人気テレビ番組、あさイチで2024年1月29日紹介されたピラティスで腰痛対策・更年期症状改善特集がとても良かったので、まとめました！ピラティスとヨガの違い、体幹やインナーマッスルを鍛えるピラティスが効果がある理由、今日から始めて欲しい初心者向けピラティスのポーズ4選も解説、ピラティス教室やマシンピラティスの不安や疑問も解決できます。
なかでも初心者向けピラティスのポーズ4選は、そのうち1つか2つ、ほんの数分やるだけでも、すごく体がすっきりしますよ！
ピラティスが腰痛対策として効果的ということで、ずっと人気ですよね。
あさイチ ピラティス 腰痛対策
ピラティスとは
ピラティスとヨガは似てるようで全く別物
ピラティスは動きが地味で、ヨガとよく比較されますが、呼吸を意識することは共通点としてありますが、体の動かし方などは全然違います。
ピラティスはケガをした方のリハビリテーションから始まったエクササイズ
ピラティスは元々はけがをした方のリハビリテーションから始まったというエクササイズなので、無理な動きや姿勢を取らせるようなことは全くありません。怪我をしている時に無理してやってはいけませんが、筋トレやジョギングなどに比べ、衝撃が少ないので、運動の中では怪我をしにくいのが特徴です。
テレビで紹介されたダイエット法まとめ
しつこい体の不調を改善したい
- 肩こり
- 腰痛
- 下腹ぽっこり
40代になると様々な体の不調が出てきたり、なかなか痩せにくいということがありますよね。 「今年こそは運動しよう！ ジムに通おう」ということでエクササイズに行き始めた人もいるかもしれませんが、なかなか継続は難しいですよね。
今年の目標、続いてますか？ お正月から まだ1ヶ月しか経っていません。そんなあなたにおすすめなのがピラティスです。
ピラティス沼にはまる人が増えている
ピラティスには床で行うエクササイズと専用の機械を行うものとがあります。40代以降で増えてくる体の不調の改善のため、ピラティス沼にはまる人が増えているということです。
肩こりがひどかったという50代 女性は「あまり肩こりで痛むことがなくなった」ということです。30代の「女性も腰痛がなくなった」。20代の女性は「姿勢が改善できた」という口コミです。
医療の分野でも注目されていて、リハビリとして採用されることも増えています。明らかに猫背だった方、日常生活も難しかったぐらいですが、4週間で姿勢が劇的に良くなって、体の動きも改善したということです。（あくまで一例です。効果は人によって変わります）
「運動が苦手」な人におすすめなのがピラティス
これまで一般のエクササイズが難しかった いう方、体を動かすのがあまり得意ではないというあなたにおすすめなどがピラティスです。昔、1回ブームになりましたよね。ただ当時はブームになってやってみただけで、深い意味はよく分からないままやってしまったという人が多かったかもしれません。ヨガとの違いがわからないという人も多いですね。
ピラティスとヨガの違いとは？
ピラティスとは体幹部、体の中央部分のインナーマッスルを鍛えて姿勢を整えることで体の不調の改善につなげるというエクササイズです。ピラティスはリハビリが起源になっていて、体を動かします。ジョセフ・ピラティス さんという人が作りました。
一方、ヨガは もともとインドの瞑想による修行法が発展しもの。方法は体を動かさないポーズを取ることで、精神面から体を整えるというのが主眼となる目的です。 瞑想に近いんですね。（自律神経を整える効果が高いと考えられています。）
ピラティスに効果はある？
ピラティスには本当に効果はあるんでしょうか？
更年期の不調が改善
53歳の女性はピラティスで更年期の不調が改善しました。 10年ほど前、43歳ぐらいから更年期の症状が出てきました。 動悸が激しかったり、 イライラしたり、 ちょっと抑うつ的な感覚になりました。「体を動かせば良くなる」と思ってマラソンを始めました。 それまで運動はしたことはなかったのですが、かなり頑張りました。しかし、マラソンでは体の不調は改善しませんでした。むしろ、体のいろんなところにガタが来て、腰痛や足首が痛くなったりと、急に負荷のある運動したため、こういった症状も出てきました。
そんな時に知り合いにピラティスを進められました。 近所のカルチャースクールでやってみたところ 体がすっきりして、3ヶ月ほどたつと、更年期の症状のイライラやめまい、動悸などがかなり軽減されたということです。見た目も変わって、背中もすっきりして、腰痛も減ったということです。本当にスマートですね。
Ｏ脚も大幅に改善
ひどいO 脚で悩んでいましたが、そのＯ脚も大幅に改善しました。両ひざとかふくらはぎの間が広がっていたのですが、シュッとしましたね。「本当に楽しくて、どっぷりはまってしまった。今後も体を動かす基本として続けたい」という口コミ体験談です。 劇的に変わりましたね。
医学的にも多くのエビデンスがある
ピラティスを大学院で研究してるのが本橋恵美さんです。トップコンディショニングコーチとして有名です。
医学的にもたくさんのエビデンスが出ています。日本でも大学病院、クリニックなどでリハビリテーションとして導入されていたり、世界ではオーストラリアでは保険適用になっていたり、処方箋でピラティスと書かれることもあるということです。
なぜピラティスは効果が出る？その理由は
ピラティスで主に注目されるインナーマッスルは
- お腹の横隔膜
- 腹横筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋群
など、骨は内蔵を支える筋肉です。体幹の中でも腹腔の大事なところは、内臓を守る屋根や壁、柱のように、それぞれの筋肉（インナーマッスル）があります。腰の周りをインナーマッスルが固めるので腰痛改善につながるなどは仕組みが分かってきています。
一方、更年期障害が改善する明確なメカニズムは分かりませんが、更年期障害の原因の一つはエストロゲン、女性ホルモンの減少ですよね。ピラティスの継続でなんとエストロゲンが増えて更年期症状を緩和するということがわかっています。また骨粗鬆症が改善されたという結果も出ているということです。冷え性の改善にもつながるそうです。
今日から始めて欲しい初心者向けピラティスの4つのポーズ
そんな本橋さんが厳選した「今日から始めて欲しい」という、おすすめのピラティススのポーズ4選です。 4つあります。まずはお腹周りに効果のあるポーズが2つあります。
ヘリコプター 腰痛改善とウエストシェイプの効果
まずは ヘリコプター というポーズ。 腰痛改善とウエストシェイプの効果があります。
- まずは体育座りをして、肘を両サイドに上げて両手を中指で突き合わせます。
- 上半身を45度 後ろに倒します。この45度はずっとキープです！
- そのまま息を吐きながら、体（胸）を右へ向けます。
- 行きを吸いながら正面に戻って
- 吐きながら体（胸）を左へ曲げます。
- 息を吸いながら真ん中、正面に戻します。
ここまでで1セット。 腰を反らしすぎないようにしてくださいね。ヘリコプターは1日3セットやるのがおすすめです。
姿勢を正して腕を水平にして、手のひらを下にして、中指を胸の前で突き合わせます。お腹を少し前に突き出して息を吸って吐きながら体を45度ぐらい後ろに倒します。
これがしんどい！(笑)
ここで息を吸い直して、息を吐きながら目線を右肘の先端の方に向けながら、胸からねじります。息を吸いながら戻して、今度は反対側、目線を左肘の方に向けます。見た目よりだいぶしんどいです。
腰を安定させて、胸をしっかりと柔らかくするイメージですね。お腹を凹ましたままもキープです。超地味に見えますが、下腹はもちろん、かなり前腿にもききます。ウエストの下腹にきけば正解です。
普段からスポーツジムに行ってる人でも3セットやるだけで「キツイ」というぐらい、インナーマッスルは違う筋肉なんですよね。1分ほどで汗を書くかもしれません。
ヘリコプターでは骨盤はまっすぐ正面を向いたまま胸からねじるのがポイントです。お腹を少しだけ凹ませます。
シングルレッグストレッチ 腰痛改善とぽっこりお腹解消に効果的
次はシングルレッグストレッチです。腰痛改善とぽっこりお腹解消に効果的です。
- 仰向けの状態から両膝を抱えます。
- 頭を引き上げるようにしながら、両足を少し上に上げます。
- 右足を伸ばして前に出し、左足を両手で抱えます。
- 左足を伸ばして前に出し、右足を両手で抱えます。
ここまでで1セット。シングルレッグストレッチは左右、テンポよく5 セットやるのがおすすめ。下腹に力を入れて足をグッと引き寄せて、体に引き寄せます。首は引き上げたままです。
伸ばす方に意識が行きがちですが、足を引き寄せる時にぎゅっと引き寄せるのがポイントです。
正しい姿勢・フォームがピラティスの一番重要なポイント
ピラティスのポイントは、筋トレと違い、姿勢が正しければ無理して回数を重ねなくてもいいということなんです。正しい姿勢・フォームが一番重要ポイントですよ。
正しい姿勢になると、しっかりと インナーマッスルにきいてきます
体の脇と背中に効くストレッチをやってみましょう。 姿勢と肩こりを改善する効果があります。
サイドベント 背中を伸ばして姿勢改善、ワキを伸ばしてウエストもシェイプ
サイドベント 背中を伸ばして姿勢改善、ワキを伸ばしてウエストもシェイプ
サイドベントです。 背中を伸ばして姿勢改善、さらにワキを伸ばしてウエストもシェイプします。
- 横になって、両足を揃えて、左手で体支えるポーズをとります。
- 左手と腰と脇の下で大きな正三角形を作るイメージで作ります。
- 一度息を吸って
- 息を吐きながら腰を上げて、反対の手をまっすぐ頭の上方向に伸ばします。頭の先の方ですね 。
- 息を吸いながら、落とします。
ここまでで1セット。これを3回繰り返します。反対側もやってくださいね。
ポイントはお腹の力をしっかりと使って、体がねじれないように腰を上げることです。
横方向のプランクのようなイメージですかね。
腰を上げるのが難しい方は、腰を落としたままでも大丈夫です。 正しい姿勢でやることが重要です。
- 手と足を伸ばしてストレッチです。
- 横向きに寝て最初は人魚のヒレのように膝を軽く曲げます。
- 上の方の膝を立てます。 こちらも 三角形を作る感じですね。下の足の前方に上の足の裏を持ってきます。
- 上の膝の上に、上の手を手のひらを天井に向けて置きます。
- ここからゆっくりと腰を上げたら、、
- 上の手をゆっくりと天井を通って頭の先まで回していきます。上は耳の横までまっすぐ上げます。手が上がってきたら足も同時に まっすぐ伸ばします。なるべく 腰を上に上げると効果的です。
これを3セット。下の足は、足の側面で地面を支える感じですね。そのため、上の足の裏もうまく使うことが重要です。こうすると結果的に上の手の脇腹がしっかりと伸びますよね。足も同時に伸ばしていくことが重要です。骨盤が後ろに倒れないように、頑張って腰を上げるのが効果的です。
両足を揃えて人魚のヒレのように座ります 上の足 膝を上げて
左右もちろん やりますよ。
左手で支えるのがきつければ、肘をついて、本当に小さい三角形の体勢でやってもokです。上の脇腹はストレッチ、下はしっかりと縮んでいく感じになれば正解です。手に負担を感じる方はちょっと姿勢がずれているのかもしれませんが、とにかく無理をしないことです。
普通の人は腕立て伏せができなくても、腕立て伏せを始める前の姿勢はだいたい誰でもできますよね。だから、これも正しい重心になれば、無理なく支えられるはず、できるはずです。
スイミング 姿勢 肩こり改善 ヒップアップも期待できる
次は スイミングです。 背面を鍛えることで姿勢改善、肩こり改善、ヒップアップも期待できます。
- うつ伏せになって、足を肩幅に広げて、両手は万歳の形。
- これで手、足、頭をそれぞれ少しだけ空中に浮かせます。
- 右手と左足を少しだけ高くして、元の低い位置だけど空中に戻します。
- 今度は左手と右足を少しだけ高くして、元の低い位置だけど空中に戻します。
ここまでで1セット。交互に20回、交互にパタパタ やります。そんなに高さをあげるひつようはりません。高さは少しで大丈夫です。反り返りすぎないようにしてください。
それでもキツイ！初心者はどうすればいい？
初心者の人は回数を減らしたり、キープ時間を短くしていくと、比較的楽にできるということです。
逆にキープ時間を長めにするのがトレーニングとしては効果的です。4種類全部やっても5分もかかりませんからね。
インナーマッスルが衰えるとどんな悪影響がある？
インナーマッスル 衰えるとどんな悪影響があるんでしょうか。超音波を使って確認すると、お腹に力を入れるとアウターマッスルの下にある腹横筋が左右に滑らかに動くはずなんです。
しかし、中にはお腹に力を入れても腹横筋が動かなくなってしまっている人がいます。これが腰痛などの不調につながる原因だということなんです。
人間は前かがみに腰を曲げとき、前の腹横筋が縮んで、その後 脊柱起立筋が伸びるように動くはずなんですが、お腹の方（腹横筋）が動かないで、背中側の脊柱起立筋だけで体を動かすことになるので、背中から腰に掛けて負担がかかって、炎症が起きてしまう（腰痛が発生する）という仕組みだそうです。
なるほどと思ってしまいますよね。
この腹横筋に刺激を与えるために、ピラティスは効果的だということです。
「腹横筋が使えるようになるから腰痛が良くなる」と整形外科医もおすすめ
「ピラティスをやってるうちに自然と腹横筋が使えるようになる」とおすすめしているのが整形外科医で早稲田大学教授の金岡恒治さんです。 「腹横筋が使えるようになるから腰痛が良くなる」という仕組みです。
二本足で立つ、歩くのにもインナーマッスルが重要
腰痛対策以外にも、腹横筋は重要です。二本足で立つ、歩くという時にも、腹横筋が体をまっすぐ支えてるから、体を上にキープできています。歩く時にも一時的に1本足になりますよね。体のバランス運動の時には普段式はしませんが、みんなまっすぐ使います。
スポーツ選手が体幹やインナーマッスルを鍛えてパフォーマンスを高めるのと同じように、普通の人も インナーマッスルをしっかりと鍛え続けることで、ちゃんと健康に立ったり歩いたりできる状態を長く維持できるようになります。リハビリでもピラティスはよく使いますが、ピラティスは有効だということです。
街中のピラティス教室でマシンピラティスを体験して疑問や不安を解決しよう
街中のピラティス教室、通ってみたいけど敷居が高く感じている人もいるかもしれません。今人気なのがマシンを使った教室です。毎週ジムに通ってるので筋肉には自信があるという方でも、ピラティスは全然違うという事です。
目黒区のヨガスタジオ ピラティスインストラクターのHIROMIさんです。zen place pilatesというところですね。男性の生徒さんもいます。
服装はピタッとした服装じゃないとダメ？
まず服装はピタッとした服装じゃないとダメなんでしょうか？
ピラティスでは骨盤や背骨の細かいところに意識を向けるという理由があって、体の動き、体のラインがわかる服装の方がいいです。特にインストラクターの方が言わなくても、だんだんと生徒の方はみんな自然にそうなっていくということです。
ピラティスマシンを使った初心者クラスでは何をやる？
ピラティスマシンを使った初心者クラスでは、少し複雑な形のピラティスマシン（リフォーマー）を使います。下のスプリングをつける場所を変えることで、強度を変えることができます。これによってベッドが動きます。このマシンの上でいろんなエクササイズを行っていきます。
やはり他の生徒さんもお腹がシェイプできてますね。ムキムキじゃないけど引き締まってるのが素敵ですね。
約1時間で約30種類のエクササイズを行う
約1時間で約30種類のエクササイズを行うということです。肩パットに頭を挟むようにします。 バネを使って足に負荷をかけたり、バネと連動しているロープを持って腕を動かしたりします。ロープを足にかけて動かしたりと、全部で約500種類もの動作があるということです。スプリングを付け替えることで負荷の強度が変わります。遠くの方にかければ引っ張る力が強くなりますね。
レッスンの最後ではお腹や足など軽く動かして終了します。汗も ほんのりとかきます。
マシンが体を補助してくれるので、 初心者の方こそ、マシンから始めて欲しい
マットの上でやるものに比べて、マシンピラティスではマシンが体を支えてくれるので、ちょっと楽 かもしれません。「マシンが体を補助してくれるので、 初心者の方こそ、マシンから始めて欲しい」ということです。
体が固くても大丈夫？
体が固くても平気なんでしょうか？体が硬い、柔らかいにはあまり関係がありません。マシンが体を支えてくれます。ただ、ロープに足をかける時はちょっと足を高くあげないといけないかもしれません。でも、ちゃんとインストラクターの方がサポートしてくれますから、安心してください。ピラティスでは本当に正しくマシンの使い方を教わる必要があります。
キツすぎてついていけないということはある？
「キツすぎてついていけない～」ということはあるんでしょうか？
初心者クラスは基本の動きばかりなので、キツすぎるということはありません。
ただ、はたから見ると楽そうな運動に見えても、ちゃんとインストラクターの方に姿勢を正してもらうと、ほんの数センチだけで負荷がぐっと変わります。正しい姿勢であればあるほど負荷がしっかりとかかります。 見た目が楽そうだからと言って、そんなに完全に楽ということではありません。
様々なピラティススタジオが増えている
仕事の合間、仕事の行く前にやるという方も多いようです。
東京渋谷区のスタジオではK – POP や洋楽に合わせて楽しくやるピラティスもあります。 静かにやるイメージのピラティスですが、「楽しく始めて欲しい」ということで始めたという事です。運動をリズムに合わせてやるわけではありませんが、「シーン」とした場所でやるよりリラックスできそうですね。
目黒区のピラティススタジオの横には、ゴルフのレッスン場があります。OK オン ゴルフ 121というところですね。
ピラティスでの体幹やインナーマッスルの取れニングをゴルフに生かすというゴルフ教室があります。柔軟性や体幹を鍛えるためにピラティスを取り入れるゴルフスクール、すごく増えてるんですよね。ゴルフは体を痛める人も多いですからね。
ピラティスマシンでないと難しい足を使って空中に円を描く運動が股関節の柔軟性アップに効果的
一人で間っと運動でやるのが難しい、ピラティスマシンでないと難しいのが、足を使って空中に円を描く運動です。最初はマシンを使わずにインストラクターの方が誘導してくれます。意外ときついですね。きつい時はインストラクターの方がサポートしてくれますからね。 腰をちょっと上げて円を描くようにします。 最初はインストラクターの方が誘導してくれます。
ピラティスマシンのストラップをつけた方が、ばねがあるのでお腹にちゃんと負荷をかけれるようになってきます。何度かやっていると、かなり大きく足が動くようになりますね。だんだんと動きが良くなってきます。
ピラティス教室のレッスン料金相場
ピラティス教室の相場は1対1 パーソナルレッスンだと1回あたり1万円前後、10人前後の団体・グループレッスンだと1回あたり 2000円から4000円が多いようです。
週に1回通う人が多い
「1時間ほどのレッスンに週に1回通う」という方が多いようです。週に1回でも十分効果が期待できますが、「毎日通う」という人も非常に多いそうです。
長時間のエクササイズを週に1回やるよりも、毎日ちょっとずつでもやる方が、初心者の方にはいいかもしれませんね。本当にピラティスにハマってきたら、家にリフォーマーを購入するというのもいいかもしれませんね。200万円ぐらいだったと思います。
産後にも効果的
最初のうちは、お腹がつってしまうかもしれません。最初はお腹を伸ばす、胸をそらすような動きをしてからやるといいそうです。また、産後にも腹横筋が伸びてしまうので、ピラティス 特に効果的だと考えられるということです。
片方やると反対側もむずむずするのでやらずにはいられなくなります。これは本当、左右バランスが取れるのでおすすめですよ。前後左右の筋肉を、ちゃんと縮めてちゃんと伸ばすと、本当にそういう風に感じるんですよね。体って左右バランスが取れるようにできてるんだなと感心します。
日本でピラティスが注目されたきっかけはハリウッドセレブ
日本では海外のハリウッドセレブやスーパーモデルの方がかなりやってるエクササイズということで注目されました。例えば、もう40歳ぐらいだというのに、見た目もスタイルも全く変わらないミランダカーさん、10年ぐらい前はピラティスの伝道師のようになっていましたよね。
最初はダイエット効果が高いことが注目されたピラティス
あさイチ ピラティス 腰痛対策
当時は「すごく地味な動きだけど呼吸を意識することでインナーマッスルを使うので、汗もかくしかなりダイエット効果は高い」という噂が広まり、日本でも大きく注目されるようになりました。
スーパーモデルやアスリートも注目
キャメロンディアスさん、ジェニファーアニストン、メーガンマークルなどのハリウッドセレブ、ナオミキャンベルさんなどのスーパーモデル、マドンナ、ハリースタイルズやレディーガガさんなどハードスケジュールで世界中を旅してツアーで踊りまくってるアーチスト・ミュージシャンの方のほか、クリスティアーノロナウドさんのようなトップアスリートの方もやっているという流れになってきています。
この投稿をInstagramで見る
最近では日本でも、ダイエットよりも体幹を鍛えたり、インナーマッスルをしっかり意識して動かす、姿勢を正しくするといった本来のピラティスの効果にかなり注目が移ってきているように感じます。
日本のスケートの羽生結弦選手もピラティスをやってるということですよ。
インナーマッスルを鍛えるピラティス
あさイチ ピラティス 腰痛対策
普通の筋トレで鍛えられるのはアウターマッスルという体の外側を鎧のように包む筋肉です。しかし、ピラティスではもっと体の内側のインナーマッスルを正しく動かす、そして正しい位置に持って行く、体幹をしっかりさせるということを非常に意識しますよね。
アウターマッスルが体を動かすための筋肉であれば、インナーマッスルは体を支える筋肉です。そんなに大きく動く筋肉ではありません。そのため、普通のスポーツジムの筋トレマシンでインナーマッスルを鍛えることはほとんどできません。
筋トレでムキムキだけど腰痛で悩む人は多いですよね。良い悪いではなくて、全然別の筋肉だという事です。
ピラティスは正しい姿勢で正しく動かすことが重要
でも、インナーマッスルは体を支えて姿勢を一日中保つためにも重要な役割をはたすので、ピラティストレーニングも正しい姿勢で左右共に正しく動かすことがとても重要になります。
リフォーマー（Reformer）という機械を使ったマシンピラティス
そのため、上記のようなハリウッドセレブだとパーソナルトレーナー・インストラクターをつけてリフォーマー（Reformer）という機械を使ったマシンピラティスを行っています。（上のクリスチアーノ・ロナウド選手が使っているのもリフォーマーです。）
マシンを使って正しく動きの方向をコントロールするイメージです。（マシンを使わないエクササイズもたくさんあります）
最近はピラティススタジオが増えている
腰痛体操の中でも例えば猫の姿勢のように比較的動きが分かりやすくて左右の差がない動きの場合には、1人で動画を見ながらやってもなんとかなりますが、もっと微妙な動きのポーズもいっぱいあります。もし、ちゃんとピラティスをやろうと思うのであれば、最近はピラティススタジオがかなり増えていますので、一度体験レッスンを受けてみるのがおすすめです。
ダイエット効果の即効性はない
ダイエットの効果という意味では、即効性は全くないですが、一時的に体のズレを確認したり調整するという意味では、人（症状や状態）によっては、1回で効果を実感できる場合もあると思います。
ピラティスは毎日やってもいい
ピラティスはスタジオに週に1回とか月に1回ぐらい通うというのでもいいのですが、ヨガ同様、1日 2回、朝と晩やってもいいぐらいです。気持ちいいですよ。
まとめ
今回はすごい良かったですね！
実は当サイト管理人も以前、腰痛で悩んでいた時に、ピラティスを教えてもらって、1回ですごく すっきりしたのが印象的だったので、ハマってしまいました。しばらくやらないでいると、まただんだん姿勢がズレて行くんですが、たまにやると体の前後左右の歪みがリセットされるような感覚がありずっと継続しています。腰痛の回数が大幅に減りましたから、腰痛でお悩みの方は是非一度試してみて欲しいです。ただし、痛いときは絶対に無理しないでくださいね。
コメント