NHKの人気テレビ番組あさイチ 2025年3月11日放送の睡眠特集3！睡眠誤認が多い問題や、更年期の不眠、夜のトイレ、いびき、寝言、足のつり、こむら返りなど睡眠の悩み解説6選！がとても良かったまとめました。睡眠をいざなう15秒呼吸法は効果的でした。
あさイチ、睡眠特集
2025年3月11日のあさイチ、睡眠特集で睡眠不足は認知症やメタボの原因になるという内容です。睡眠薬の権威の柳澤正史さんに教えてもらいます。睡眠改善スペシャル第3弾です。たくさんの悩みを解決します。こむら返り、いびきなど多くの人の悩みに回答します。
旦那さんのうるさいいびき、実は怖い病気が隠れているかもしれません。自分でも十分睡眠がとれていると思っていても、意外と寝られてなかったりということがあります。
睡眠不足が深刻な病気に繋がる
睡眠不足が深刻な病気に繋がります。認知症、うつ病、脳卒中、心疾患などです。うつ病リスク3倍、認知症リスクは4倍など数倍のリスクがあると言われています。心血管疾患など重篤な病気になる可能性もあるということで、甘く見てはいけないということです。
睡眠不足・不眠症の3タイプ
そして、寝れてないという人はいます。スマホをしてしまって寝返りが遅くなってしまったり、朝早く起きたりしています。不眠といっても入眠困難、眠るまで30分以上かかる状態や睡眠維持障害、途中で何度も起きてしまうなどということがあります。色々考え事があると、やはり落ち着かないということはありますよね。また、家だと寝れるけど旅行先などでは寝れないという人もいますよね。やはり環境が違うということがあります。
不眠症の3タイプ
不眠症には、
- 寝つきが悪い入眠障害、
- 夜中に何度も起きる中途覚醒、
- 思ったより早く起きる早期覚醒
の３つがあります。それぞれ対処法があります。
柳沢先生が強調するのは、眠ろうとしてるけど眠れないだけなら問題はあまりありません。
効果的な対策法
単純なところでは寝室の環境作りです。朝早く明るくなりすぎる部屋、暑すぎる寒すぎる、特にエアコン。途中で切ってしまって朝には冬は寒くなって夏は暑くなってしまったりしますよね。また、夕方以降にカフェインを飲んだり、直前のお酒寝酒もよくありません。こういった基本を考えつつ、何よりリラックスしようすることです。
睡眠をいざなう15秒呼吸法が効果的
また、呼吸法も方向があります。途中で起きたりして眠れないなという人、目を閉じて深呼吸します。往復15秒かければOKです。7～8秒かけてゆっくりと吸って、7～8秒かけてゆっくりと吐きます。15秒呼吸法です。自分の心拍を意識するぐらいのつもりでやってください。息をするのは口でも鼻でも大丈夫です。また、途中で止める必要もありません。4回繰り返すだけで1分ぐらいかかりますが、寝落ちしてしまうこともあるぐらい結構効果的です。
睡眠誤認
柳沢さんが今年1月に発表した論文が「自覚的な睡眠評価と客観的な睡眠評価の乖離」というタイトルです。pnasというところで発表されました。睡眠中は意識がありません。そのため意外と自分の睡眠のことは分かっていない、自分の感覚は当てにならないという趣旨のものです。睡眠を誤認している可能性があるという内容です。
例えば、睡眠を測定する機械で測定すると、不眠に悩んでるという自覚症状がある人のうち、なんと6割の人は実際には眠れていたということです。よく眠れていたということです。一方、逆に自分は十分寝れていると思っている人のうち、45～55％の方は睡眠不足だったというデータです。
意外にみんな自覚していない、自覚が間違ってるということです。乖離があってもいいと考えていましたが、実際にかなり大きな差が出ていたので驚きました。と思っていても半分近くの人が実際には睡眠不足だということで、これはかなり注意が必要ですよね。
脳波や血中酸素飽和度を測定
脳波や血中酸素飽和度を測定する機械をつけて寝てみましょう。おでこと指につけてきます。また、同じ人でも環境によって「眠れた」「眠れなかった」という感覚と、実際の睡眠データ、計測データとは違ってきます。
一番上が黒いwakeで覚醒です。赤いところがレム睡眠、青から緑までが3段階でノンレム睡眠です。緑が一番深いノンレム睡眠ですね。入眠まで時間がかかって朝方起きたりしても、寝てる間はしっかりと緑の一番深いノンレム睡眠までなっていて、かなり健やかな睡眠データになりました。
一番深いノンレム睡眠が多ければ多い方が良い、というわけではない
緑の一番深いノンレム睡眠が多ければ多い方が良いかと言うと、ちょっと言い過ぎの場合があります。例えば、本当に寝不足だと緑が多くなります。これは脳が悲鳴を上げている状態です。
50代の方で2時間ぐらい緑のところが合計であるというのは、かなりいい睡眠です。一方、自分ではよく眠れたなと思った時には寝付きは早く寝れましたが、実はほとんどがノンレム睡眠で、N3の深い眠りが多くありませんでした。また、睡眠時間自体も3時間程度しかありません。
自分の体の感覚とデータ化して見える化した時の実態のズレ
自分の体の感覚とデータ化して見える化した時の実態はズレがあります。もちろん、自分の感覚や実感というのはとても重要です。それが実際の睡眠の質と一致しないということがあるんです。また、起きた時の感覚にはすごく左右されますよね。目覚めが爽やかだったかどうかには影響されるようです。
しかし、このずれが続くと2つのパターンがあります。
実際にはよく寝てるのに、眠れてないと感じる方の問題
実際にはよく寝てるのに、眠れてないと感じる方が多いです。それは精神的に良くないです。どんどん「睡眠が足りてないんじゃないか」という不安が高まってしまいます。
自分は眠れていると感じているのに、実際には睡眠が良くないという場合
また、自分は眠れていると感じているのに、実際には睡眠が良くないという場合には体に良くないです。自分が自覚しないうちに体に負担がかかってしまっている状態だと考えられます。
眠くなってから寝た方がいい
寝るのがいいのか、もう時間になったら寝るようにした方がいいのかと言うと、眠くなってから寝た方がいいそうです。しかし、朝何時に起きないといけない人は多いと感じるので、やはり時間を決めてその時間までに眠くなるようにしましょうというのが正しい答えです。
眠くもないのに布団に入って悶々として目が冴えてしまうのは最悪
「明日早く起きなきゃ」というので眠くもないのに布団に入って悶々として目が冴えてしまうと、実は最悪だそうです。これをやってると本当に不眠症の入り口になってしまうそうです。でも「横になってるだけで半分寝てるようなもんだ」と言われますが、それも嘘だそうです。体は休まりますが、脳は覚醒しているのでだめだそうです。
アプリやデバイスなどで睡眠を見える化できる 自分で睡眠をチェックする方法
最近は睡眠のチェック方法、アプリやデバイスなどで睡眠を見える化できるようになっています。最近はApple Watchなどがあったり、睡眠の深さをチェックしてくれるアプリもあります。アプリやウェアラブルも意外と正確なので、特に「寝付くまでの時間」「途中で起きて結構起きていたつもりだったけど、実はすぐ寝ていた」ということが分かったりします。また、最近は睡眠の深さもかなり正確にチェックできています。毎日毎晩、簡単に続けられるものを選ぶべきです。健康のチェックに非常に有効だということです。
いびきの悩み
次はいびきの悩みです。10年ほど前からいびきがだんだんガーガーと大きくなってきたということです。ただ、本人は無自覚のようで病院に行ってもらうように勧めましたが、本人は病院が嫌いなのでギリギリまで行かないでいました。「自覚症状がないのに病院に行くのもどうか」と考えています。しかし、奥さんは腹に据えかねていびきを録音したりしています。しかし、もう一つ不安なことがあります。なんと女性でもいびきをかくことがあります。
川崎市にある睡眠外来のある病院です。日本睡眠学会睡眠指導医の千葉伸太郎さんです。歩道の広々した所沿いの病院です。年間1000人余りのいびきの患者さんを診察しています。危険ないびきのチェックリストを作ってくれました。
危険ないびきのチェックリスト
- いびきの音が大きいと言われたことがある
- いびきの音が苦しそうと言われた
- 目覚めた時に口が乾いている
- 目覚めた時に喉が痛い
- 起床時や日中に疲労感がある
- 日中眠くてしょうがない
- 循環器疾患や脳血管障害の既往がある
などは危険ないびきだということです。1つでも当てはまるとリスクがあります。睡眠時無呼吸症候群を疑います。
重力によって舌や喉の筋肉が下がって気道が狭くなる
仰向けになると重力によって舌や喉の筋肉が下がって気道が狭くなります。この状態で呼吸をする時になる音がいびきです。さらに体重の増加や加齢などの影響でもっと気道が狭くなると、一時的に窒息している状態になります。これが睡眠時無呼吸症候群です。重症になると心臓や脳の酸素が不足して脳血管障害になる確率が健康な人の5倍になってしまいますと言われています。
いびき検査の内容
まずは、問診です。普段の睡眠に関することや日中の眠気などおよそ100の質問に答えます。問診です。このほか、鼻と口に軟管を入れて検査したり、気道の太さや骨格の形などCTスキャン、レントゲンなどで撮影して詳しく解析します。最後に鼻でどれぐらい呼吸ができるかをチェックする鼻腔通気度検査を行います。
検査の結果1 鼻中隔湾曲症で口呼吸
ご主人の方は鼻の骨が曲がっていて鼻中隔湾曲症と診断されました。成長過程で鼻の中心の骨が曲がってしまう症状です。そのため鼻で呼吸がうまくできません。夜寝る時には口で呼吸されることが多いのではないかと考えられます。起きると口が開いている時があるそうです。長年鼻づまりもあって口呼吸をする習慣がついていました。口呼吸によって舌の位置が下がって、加齢によってさらにひどくなって気道を狭めてしまっていることがいびきの大きな原因で、無呼吸のリスクも高くなっていました。66歳の男性です。
検査の結果2 内臓脂肪の増加に伴って舌にも脂肪が蓄積
また、62歳の女性は舌の中の脂肪が多いことが分かりました。これが気道を狭くする原因の一つです。内臓脂肪の増加に伴って舌にも脂肪が蓄積してしまっているようです。その分、仰向けに寝た時には舌が落ちて気道を狭めていました。さらに顔の骨格にも問題がありました。骨格的に顎が小さいという方です。これは日本人には多い特徴です。舌が落ちやすくて気道を狭めてしまいます。64歳の女性です。舌の脂肪が増加して顎が小さく、舌を正しい位置に置けないことで圧迫していびきや無呼吸のリスクが高くなっていました。
検査の費用
自分自身では自覚症状がない場合もあります。そのため、もし熟睡感がないなどの症状を感じるようであれば、正式な睡眠中の検査をやった方が良いとご提案されました。この検査の費用ですが、CTを含めて9000円ほどです。保険適用です。
効果的な対策法・予防法
舌が霜降り牛タンになるタイプの方が増えるという方が、ある程度の比率でいます。体重を落とすしかありません。軽症の場合には舌根が落ちるのは仰向けに寝る時に起きるので、横向きに寝るのがおすすめなんです。
その後、女性の方はジムのメニューをもう少し汗ばむぐらいきついものに変更しました。ジムには通っていましたが、おしゃべりしたりして楽に過ごしていたようです。また、男性の方は普段から鼻で呼吸するように意識をし始めたということです。さらに症状があるようであれば、また精密検査をしていきたいということです。
睡眠時無呼吸症候群のリスク
この睡眠時無呼吸症候群のリスクですが、1-2分に1回止まるような重症な患者の約半数は12年以内に重篤な疾患を発症するというデータがあります。です。15～20％は命にかかわる重篤な症状となります。また、突然死のリスクは2.6倍に上がるということです。
睡眠時無呼吸症候群への対処法
こういった方に関しては、対処法として中等症以上で対応が必要な場合にはマウスピースを使います。下顎を少し前に出すような形だったり、舌を少し抑えるような形になっています。内側にも特徴があります。舌を正しい位置に持っていきます。また、CPAPという機械で鼻に風を送って気道を開いたままにします。息をする時に必要な圧力が陰圧になって気道が閉まってしまう場合に効果的です。
無呼吸の原因がこういった治療で完全に取れるわけではありませんので、理想的には脂肪率を下げるなどの根本的な対策がおすすめです。全く無自覚、昼間眠いわけでもない、自分の睡眠の質は問題ないと思っている人でも、4割に無呼吸が見つかったという統計データがあります。
更年期が原因と思われる40代からの睡眠トラブル
更年期が原因と思われる40代からの睡眠トラブルです。夜中にほてって夜中に何度も起きたり、起きてから何度も寝付けない。また、更年期に当たる年齢になって50代になってからホットフラッシュがひどくなって、不眠もひどくなってきたという症状を訴える方もいます。ホットフラッシュは抑うつなどが原因で睡眠に悩む方が増えます。
もともと睡眠時間が足りていない
こういった更年期の睡眠トラブルについて、高尾美穂さんに教えてもらいました。更年期世代は毎日忙しくて睡眠時間が足りていません。また、女性ホルモンの減少で体の不調、この不調に悩む人も多いです。
寝ている間のホットフラッシュで汗をかいて目覚めてしまう
ホットフラッシュといって、汗がパッと出ることで眠りが途中で妨げられるということもよく聞くということです。季節も温度も関係なく、いきなりドバっと熱くなって発汗します。眠ってる間にいきなりボイラーがつくような感覚です。それによって体が冷えてしまいます。
対策法
対策法としては、体が冷えてもう一度眠りにつきにくい場合には一度着替えてしまうのが1つの方法です。明るくしてしまうと眠れなくなるので、照明をつけずに着替えるのがおすすめです。1回明るい光を浴びてしまうと、やはり覚醒してしまいます。
ホットフラッシュが原因で眠れないという場合には、産婦人科に相談して、ホルモンが足りなくなっているのであれば、ホルモン補充療法などを試してもらうのがおすすめです。補うことでホットフラッシュなどの症状が2ヶ月ほどで改善される方が多いです。1ヶ月の費用は2000円程度です（保険適用の場合です）。ただし、乳がんを経験された方、心筋梗塞や心血管疾患があって血栓症のリスクが高い方には使えない場合があります。
夜中に一度目が覚めると急に不安感に襲われる
夜中に一度目が覚めると急に不安感に襲われるという方もいます。不安は一度考え出すとどんどん集中してしまって、負のループに陥ってしまう場合があります。ただ、眠っている間はできるだけもう一度眠ろうと考えるのがおすすめです。悩みは本当に様々ですので、悩みすぎないようにし、寝てる間はとりあえず考えないようにするというのがおすすめです。
お手洗いに起きて寝れない
お手洗いに起きて寝れないという人もいます。夜にとっている水分量やアルコール、カフェインなどを気にして時間を前倒しにすると、夜中に起きなくて済むようになる場合もあります。「水分を取った方がいい」と言われますが、調整が難しいですね。
妊娠中は寝返りが打ちにくい
妊娠中もよく目覚めてしまいます。更年期以外にも睡眠の悩みがあります。妊娠中は寝返りが打ちにくいです。どちらが寝やすいかなどもありますので、この途中で起きてしまうということはあります。
お昼寝はおすすめではありませんが、もし睡眠が十分取れていないと感じる場合には、お昼にも体を休める時間を少し取るというのも検討してみてほしいということです。
30代、40代から夜中にトイレに行くようになる原因
夜中にトイレに行く、3時間ごとにトイレに行ってしまうと熟睡感がないという方も多いです。避けられません。30代、40代から加齢現象で膀胱が硬くなっていって、少量の尿でも尿意を感じやすくなります。また、睡眠自体も加齢とともに浅くなっていきます。これは異常ではありません。そのため夜中にトイレに行きやすくなります。3時間に一度、一晩2回トイレに行くくらいでしたらそれほど心配はありません。一方、毎晩3回以上起きるとなると心配した方がいい場合があります。
睡眠時無呼吸症候群の症状の一つ
睡眠時無呼吸症候群の症状の一つとしても頻尿があります。呼吸が止まると尿量が増えて睡眠が浅くなり、交感神経が活発になって膀胱も小さくなるため、夜間頻尿も多くなりやすくなります。毎晩3回以上起きる場合には注意が必要かもしれないということです。
寝言の悩み
寝言をはっきり言う
寝言をはっきり言ったり、鼻歌を歌ったり、叫んだりする人もいるようです。また、寝言を言いながら暴れているという人もいるようです。寝言はほとんど害がありません。浅いノンレム睡眠の時に起きます。放っておいても大丈夫です。
夢の中のシーンをリアルに演じてしまう、体も動かす
しかし、寝ている間のシーンに叫び声と合わせて隣に寝てる人にパンチしてしまうとか、夢の中のシーンをリアルに演じてしまうような場合、そして若い頃はそういったことがなかったのに最近になってきたという場合には、レム睡眠行動障害という病気の可能性があるそうです。はっきりした寝言に行動が伴う、そして中年以降に新たに始まったという場合には、医師に相談した方がいい場合があるということです。
睡眠を専門にしているクリニックがおすすめだということです。ある種の神経変性疾患の前兆である可能性もあるので、早めに相談した方が良いということです。
「誰かが寝言を言ってる最中に話しかけてはいけない」は本当？
誰かが寝言を言ってる最中に話しかけてはいけないという話、ありますよね。基本的には、子供などは寝言も多いし、歩き回ってしまう子も多いですが、夢遊病の症状もあります。しかし、怪我さえしなければ放っておいて大丈夫です。落っこちないようにする、足元に物を置かないなどの配慮は重要ですが、基本的に放っておいて大丈夫です。
寝言の中には、泣き叫ぶような場合もありますが、基本的には無害です。あとに残ったりトラウマになることもありません。ほとんどのお子さんは歳とともにだんだん減っていきます。また、起こさないためにはなるべく話しかけたりしない方が良いそうです。
金縛りの原因は判明している
次は金縛りです。人が近づいてきたり抑えられるような感覚があるということです。メカニズムがわかっています。レム睡眠中は体は完全に力が抜けた脱力、レム脱力の状態です。夢を演じないように作られているとも言われています。この状態で頭が起きているのに体が脱力になってしまうのが金縛りの状態です。半分覚醒していて半分レム睡眠の状態です。この時にはそんな夢見の状態、誰かに押さえつけられているような感覚になることもあって怖く感じます。
疲れていたり生活が不規則になったりすると起きる
身体に異常のない方でも、金縛りは疲れていたり生活が不規則になったりすると起きます。毎晩のようになるとか頻度が高くないのであれば、それほど心配する必要はありません。一晩に何度も起きるという場合にはナルコレプシーなどの病気になっている可能性があるため、医師に相談した方が良いかもしれません。一晩に何度も金縛りに遭う人もいますが、覚醒とレム睡眠が繰り返されているような状態です。しかし、これ自体の予防法はないそうです。医学的には特に対処法はないそうですが、そんなことを言われても何かいい方法を考えてほしいですよね。リラックスして楽しんでくださいということです。
寝ている時に膝がカクンとなる寝ピク
寝ている時に膝がカクンとなることがありますよね。寝ピクと言います。メカニズムはよくわかっていませんが、レム睡眠中にも一瞬体が動くということはあります。これが原因で起きてしまうことがなければ、特に心配はいらないということです。
寝過ぎで悩む
また、寝過ぎで悩むという方もいます。
朝起きられない
大学生の娘さんが朝何度声をかけても起きません。一度起きてもまたベッドに戻って深い二度寝をして寝過ごして遅刻しそうになったりして、日常生活に支障があります。それくらいの年齢だと体内時計が遅れている状態、朝方・夜型の問題になっている場合があります。思春期から30代の前半までは、多くの方は夜型になります。少なからずそのようになります。これが超夜型になってしまうと、朝起きられないといったことが起きます。
効果的な対策法
大学に行けているうちはなんとか対応しましょう。ただ、体内時計が遅れがちなのですが、光が重要です。
朝、カーテンを開けて目に光を入れる
具体的には、朝、午前中に明るい環境に行く、カーテンを開けて目に光を入れる。
夜は明るい光を目に入れない
また、夜は明るい光を目に入れないようにするのがおすすめです。日本の住宅は夜が明るすぎます。リビングやダイニング、寝室の照明を今よりもちょっと抑えるのがおすすめです。雰囲気のいいレストランや欧米のホテルくらい抑えてあげると、それだけで体内時計が整ったり、遅れなくなったりするのを助けになります。
朝ごはんを食べる
また、朝ごはんを食べるということもとても重要です。夜型の方は朝元気がないので朝食べないという方もいますが、なんとかそこは無理して、例えば牛乳やカフェオレを一杯飲むなどして栄養素を体に入れることで体内時計がリセットされます。
リズム障害は治せる場合がある
それでも朝起きられない、学校に行けないという場合にはリズム障害という状態ですが、今、新しい治療法も研究され始めていますので、睡眠クリニックに相談すれば治せる場合があるそうです。
電車移動中は寝てはいけない？
新幹線などに乗って2時間、3時間寝てしまうとやっぱり感覚が狂いますよね。時間帯にもよりますが、午前中からお昼ぐらいまでは寝てしまってもいいですが、夕方以降、午後遅い時間から夕方以降にがっつり寝てしまうと夜眠れなくなってしまいます。夜寝るためには電車の中で寝ないようにするのがおすすめです。
ゆりかご症候群
でも、この電車の揺れは眠気を誘うことがわかっています。「ゆりかご症候群」と言います。夕方以降の時間は頑張って寝ないようにするのがおすすめです。
平日12時間ぐらい寝てしまう
やはり、睡眠の悩みで悩んでいる方は多いようですね。普通の会社員で平日12時間ぐらい寝てしまう方、昼間眠くないという方。長く寝た後ですが、朝は普通に起きて会社に行けているのであれば、いわゆる体質的なロングスリーパーの方、睡眠が長めの方だということなので気にしなくて良いということです。
逆に3～4時間寝ればOKという人もいます。しかし、7時間以上継続して睡眠を取らないと、将来、認知症になるという噂もあります。実際には睡眠が十分なのであれば、かなり少ない睡眠でも影響は少ないと考えられています。
例えば、あと30分、眠ってみてちょっと長めに寝た方が調子が良いかどうかをチェックしてみてください。7時間以上眠らないと調子を崩す方もやはりいます。
寝る前にあくびがひどい
寝る前にあくびがひどいという方もいます。5～6秒ごとに20回以上立て続けにあくびをしてしまうという方がいます。実はあくびのメカニズムはよくわかっていません。一時期は「酸素が足りない」「脳に酸素が不足して二酸化炭素が溜まっている」と言われていましたが、それも今はかなり否定されており、よくわからなくなっています。
そういう癖がついてしまっている方は、まあしょうがないですし、人前であくびをしない方が良いでしょうが、特に気にする必要はないということです。我慢する必要もありません。
足の外側がよくつる こむら返り
足の外側がよくつるという方。起きている時はつらないのに、やはり寝ている間に足が痛くなり、なかなか解決しないという場合があります。
原因と予防法
こむら返りですが、脱水気味の時に起きやすいということがわかっています。就寝中に起きてしまうのであれば、寝る前にコップ1杯の水を飲んだり、果物や水分の多いものを食べたりして脱水気味にならないようにする対策をするのがおすすめです。
寝ている間にもコップ1杯分の汗をかくということがわかっています。しかし、水を飲みすぎるとトイレに行かなければならなくなり、睡眠が妨げられてしまうこともあります。なかなか難しいですよね。
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