【あさイチ】肩こり改善特集！自宅で簡単にできるエクササイズ6選！

人気テレビ番組あさイチ 2024年3月13日 放送の肩こり改善特集！自宅で簡単にできるエクササイズ6選！がとても良かったまとめました。本当に首肩が楽になって、全身がぽかぽかに温まりました！

肩こり対策というと、首の後ろの僧帽筋のストレッチなどが多いイメージですが、今回はだいぶ違った切り口です。

あさイチ、肩こり特集です。季節の変わり目、肩こりの症状があるという人が首や肩周りにこりや痛みがあるという人が9割以上だということです。皆さん、どう対処しているのかというと月に2、3回マッサージに行ってる人もいるくらいです。どうしようもない時は湿布をはったりしています。慢性的なもののようで、何をやってもならないという人が多いです。

肩こり改善法6選を3人の専門家が紹介

そこで、今回は3人のスペシャリストから肩こり改善法を教えてもらいました。

1人目は脊椎の運動療法を研究してる脊椎専門医、金岡教授です。注目の方法は、頸長筋を正しく使う方法です。肩こりが楽になるというエクササイズです。顎を引くだけのエクササイズ。

予約の取れない大人気フィジカルトレーナージェームス中野さんが教えてくれるのは、ペットボトルを振るだけ。

そして超人室伏広治さんが教えてくれるのは、紙風船や謎のポーズです。頭を動かさないで胸郭が自由に動かせるようにします。三賢人から6つの方法を教えてもらいました。

頭の重さは約5kg

ボーリングの玉、5kgぐらいありますが、11パウンドのものですね。これが頭の重さなんです。これを支えているという首や肩の筋肉、ちょっとでも前に傾くと当然重さがやってきますよね。いかに姿勢を良くしなければいけないかというのを改めて実感できます。首の骨、関節、そして首と肩の筋肉に負担がかかっています。

肩こり、首こりの最大の原因は首への負担の重さ

自分ではこりや痛みの自覚がなくても、マッサージなんかに行くと「凝ってますね」と言われることがありますね。肩こりだけでなく、「首こり」という人もいますよね。肩だと思いがちですが、呼び名はさておき、問題なのは、まずは首への負担の重さなんです。

頸長筋を正しく使う方法

首ということなので、脊椎の専門医の方の話を聞いてみましょう。

多くの方が頚長筋をうまく動かせていない

早稲田大学教授、整形外科医の金岡恒治さんによると、「頸長筋を正しく使うことが重要」だといます。多くの方が頚長筋をうまく動かせていません。そのため、首の関節、椎間板に負担がかかってそこから痛みが出てくるとのことです。

首の痛みも、肩こりの一つの原因だということなんです。

頸長筋とは

頸長筋とは、首の骨、頚椎の前に張り付いているインナーマッスルです。こんなところに筋肉があったんですね。この筋肉を正しく使えていないと、重たい頭が傾いた時に、首や肩の筋肉に負荷がかかって、肩こりになってしまいます。

頸長筋がきちんと使えているかどうかをチェックする方法

スマホを見る時の姿勢

それでは、頸長筋がきちんと使えているかどうかをチェックする方法があります。それはスマホを見る時の姿勢です。正しい姿勢は、顎を引く状態です。

背筋を伸ばして、顎を引けるかどうか。なるべく引いて首が短くなった状態で見れれば、頸長筋をちゃんと使えてる状態です。こうしてれば、頸長筋が機能して正しく使える状態です。首の位置が正しい位置になるので、頭が楽に支えられます。少しでも前にずれると頭を支えようと首の後ろの筋肉に全ての負荷が変わってしまいます。

上を向いて、左右を見るように動かして痛みがあるかどうか

チェック方法の2つ目は上を向いて首を左右に動かします。上を向いたまま、頭を左右に回しています。これで痛みがある場合は、頸長筋がうまく伝えておらず関節に負担がかかってる可能性があるそうです。

上を向いて、左右を見るように動かして「シャリシャリ」と擦るような音がするかどうか

チェックポイント3つ目は、この時に音がするかどうか。体の中で音が聞こえる時ありますよね。上向きで首を左右を向いた時に、「シャリシャリ」と擦るような音がする場合、軟骨がすり減っているサインだそうです。この場合も、頸長筋がうまく使えていない可能性があるということです。

肩こりの原因はストレス、目の疲れなど様々なものがありますが、肩こりひどくて生活に支障があるという方は、整形外科医などを受診してください。

まずは他の人、友達や家族などにスマホを見ている姿勢をチェックしてもらいましょう。やっぱりちょっと猫背になってしまう方、近眼の方は良くないですね。また、右肘、左肘、テーブルについたりして、もたれているのも良くないそうです。

頸長筋がうまく使えてる状態を体験する

さて、頸長筋が使える、うまく使えてる状態を一度体験してみましょう。

1. まず、わざと一度顎を出してみましょう。
2. 舌ではなく、前を向いて、ここから顎を一度引いてみましょう。
3. そうすると骨盤と首と頭が垂直になって、首の後ろにある筋肉に負担がかからなくなります。

上を向いて左右に動かす時に首の関節が動きますが、そこに問題がある時は痛みが出たり、音がしたりします。痛みが出たり音がする関節ばかり使っているのが問題だと考えられるそうです。

しかし、頸長筋をうまく使えば、首の骨全体を使うことができます。実はこの頸長筋、20～30年前から研究されています。最近は運動療法も発達してきているので、この筋肉をうまくエクササイズで鍛えるということもできるようになってきます。

もし頸長筋がうまく使えてなかったという方は、次に紹介する頸長筋をうまく使うエクササイズをやってみましょう！

肩こりに悩んでる方に集まってもらって実際にエクササイズをやってもらいます。子育て中は子供を抱いたりして肩こりになりがちです。またスマホや仕事などで肩こりパンパンになるという人もいます。

顎引いて、ちょっと上げて3秒キープする（顎引き起床）

まずは顎引いて、ちょっと上げて3秒キープするというものです。女性には結構きついです。腹筋のある男性でも意外ときついです。

1. まずは頸長筋のエクササイズ、顎引き起床です。
2. 一度力を抜いてヨガマットを敷いて横になります。仰向けですね。
3. この状態で顎を引きます。この時にできるだけ首と床の隙間がなくなるようにします。
4. この状態で頭のてっぺんからゆっくりと持ち上げて体を起こしていきます。
5. 肩甲骨が浮いたあたりで3秒キープします。ちょっとした腹筋のような感じですね。
6. ゆっくりと顎を引いたまま状態を下ろします。顎を引いたままというのがポイントですね。

毎日3回が目安です。

最初慣れるまではぎこちないですが、慣れれば誰でもできるようになります。

余裕がある人は仰向けで両腕を天井に向かって伸ばします。この時にできるだけ顎を引きます。

頭のてっぺんから持ち上げるような意識で状態を起こして、肩甲骨がつかないところで3秒キープです。目線は足のつま先のちょっと上を見るぐらいですかね。戻る時も顎を引いたまま状態をゆっくりと下ろします。これを3回繰り返します。

上げる時に顎から出てしまうといけません。肩甲骨まで持ち上げたら3秒キープです。頭のてっぺんから上げていきます。顎を引いて頭の上から上げていって、下がる時はゆっくりと肩の下からやっていきます。

首から背骨をしなやかに曲げていく、伸ばしていくというイメージを持つことが重要

首には骨が7つあります。背骨もたくさん骨がありますよね。これを一つ一つ曲げていくというイメージを持つことが、曲げていく、伸ばしていくというイメージを持つことが重要です。

最初はうまくこの頚長筋も使えなかったりしますが、だんだんとやっていくうちに自然にできるようになります。インナーマッスルはちょっとした軽い力で動かします。あまり体全体を大きく動かさないことが重要です。特に肩は動かさないようにしておくのがポイントです。きつくしなくてもちょっとだけ首の前に力を入れるイメージがあれば十分だそうです。

Wのポーズ（肩甲骨クローズ）

顎引き起床と同時にやると効果的なのは肩甲骨クローズです。

1. 両手を1回真上に上げて（手のひらは内側に）、
2. 手のひらを外または前、正面に回しながら、肘を腰の真横まで下げて肩甲骨を内側に寄せていきます。後ろから見ると体がWのポーズになります。
3. 最後は手のひら内側に戻しながら両腕を真上に戻します。

1セット5、6回が目安です。

ダブル（W）のポーズですね。両手を上に上げて手のひらを手のひら上にした時は内側にします。手のひらを正面に回しながら肘を下げていきます。

このエクササイズで肩甲骨の内側の筋肉がしっかりと使えて、すると肩や首の周りの筋肉の使いすぎが減って、肩こりも減っていきます。

なるべく肘が後ろに行くように意識してください。

これはシンプルに気持ちいいですね。

たった1回の運動でも筋肉の活動量が変化した

顎引き起床と肩甲骨クローズのこの2つをセットで行うことで、筋肉の活動量が変化するか計測してみましょう。肩が凝ってる時は上側の筋肉が緊張して張っている状態、そして下の筋肉はうまく使えていない状態でした。

しかし、このトレーニングをした後は上の筋肉の活動量が14%減って、下の方が2%増えました。普段の動作の中で上の筋肉を使う量が減りました。上の筋肉の使いすぎが減って、肩こりが軽減されたということですね。

たった1回の運動でこれだけの変化が出るので、継続していけばかなりの効果が見られそうです。

手のひらを正面に向けながら引きを下げてくと肩甲骨が寄せられていきます。肩甲骨クローズですね。

首の周りの筋肉が使いすぎが減って、肩こりが軽減されるということです。これは誰でもできそうですね。

ほんの数回やっただけで筋肉の動きが変わる

これで筋肉の活動量を計測すると、僧帽筋の上の方の筋肉の活動量は減りました。上が使いすぎてた状態が減って、僧帽筋の下の方の活動量が2%増えました。上の筋肉を使う量が減って、人の筋肉を使うわ、増えたということです。 首だけ上げる運動を5～6回やったわけで、その結果になりました。

3週間後の結果

3週間実践してもらいます。以前腕が上がらなかったという方は、腕が上がるようになりました。肩こりが改善しました。また、以前は2日に電話でご主人に肩こりをお願いして、肩のマッサージをお願いしてた方が全く頼まなくてよくなったということです。

顎を引くエクササイズの復習

動かすことで全体の筋肉が動かしやすくなります。全身使ってやろうとすると難しいので、肩の位置は動かさないで、顎だけ引きます。大きく動かすのではなく、頭の位置で言うと、もう5cmも動いたかどうかぐらいですね。動かさないように背筋を伸ばすとか、そういうところは動かさないようにしてください。

 

フィジカルトレーナー中野ジェームス修一さんのエクササイズ

中野ジェームス修一さんは10年以上、青山学院大学のフィジカルトレーナーも務めていて、箱根駅伝の優勝にも貢献しています。先にはIT企業の社員さん向けに肩こり解消エクササイズを教えています。 デスクワークが多い方やスマホを使っている時間が長い方向けの肩こり解消のほぐしのエクササイズです。

ペットボトルほぐしのやり方

ペットボトルほぐしのやり方です。

1. まずは立った姿勢で頭を左右に傾けて倒して、それぞれどれぐらい倒れるかの間隔を覚えておいてください。
2. 次は、ペットボトルを持って肘は曲げます。
3. ペットボトルを持った手と反対側に首を傾けます。
4. 肩の力を抜いて下に振り下ろします。片側30秒ほど繰り返します

外側の大きな筋肉は力を使ってグーッと伸ばしたりすることによってほぐれますが、今回ほぐすのはインナーマッスルの小さな筋肉なので、振動を伝えながらほぐしていく動作です。

片側30秒ほど細かい振動、軽い信号で振動でインナーマッスルまでほぐしていきます。

効果をチェックする

30秒やったら、肩を横に倒して反対側に倒してみてください。そっち側だけ楽になりますね！

 

肩の力を抜いて中の水を床に叩きつけるイメージで

右肩が凝りがちな方は右手を振ってください。肩の力を抜いて思いっきり、持ったまま下に降ります。

肩は力入れないで、手の握るところはしっかり握って、落ちないようにしてくださいね。ちょっと反動をつけて振るぐらいです。肩の力を抜いて中の水を床に叩きつけるイメージです。確かにこっちの方が振ったのと反対側に首が倒しやすくなります！

 

重さは500mlぐらいがいいのではないかということです。重ければいいというわけではないそうです。

首から肩にかけてのストレッチ

youtubeのこの動画の前半部分です。（URLはこちら）

まずは筋肉をほぐす

次は首から肩にかけてのストレッチです。

• 頚長筋
• 胸鎖乳突筋
• 咬筋

の3つを先にほぐします。

ほぐし方

1. まずは右手を出して顔の真ん中、正中線より左側、押す場所の反対側の指を使って、顎の下から喉仏の横、鎖骨の辺りまでを2本指で軽くなぞってほぐしていきます。
2. 次は、小胸筋をほぐします。鎖骨の下を反対側の手でほぐしていきます。

片側30秒ぐらいです。

ストレッチのやり方

ほぐしたらストレッチです。

1. 手のひらを前に出して、手首を曲げます。ちょっと指先を下に向ける感じですね。
2. 手を後ろに下げて、体の真横に持ってきて、顎を下からさくり上げて手と反対側にアイーンと伸ばします。こうすると首の横から肩までグッと伸びるのを意識してください。
3. そして、反動をつけて、ちょっと反動をつけて腕を後ろに10cmぐらい引きます。
4. そして15秒ぐらいキープします。

超人、室伏さんの肩こり解消エクササイズ

超人の室伏さん、2004年アテネオリンピックで金メダル。とにかく長い期間活躍されてきたのでボディケア、ボディコントロールも細かいです。コントロールのプロフェッショナルとして世界中のアスリートからリスペクトされています。「今はスポーツ庁で運動してるので、肩こりを感じることはあまりない」ということです。

健康増進のために全国各地でイベントを開催しています。肩が首の動きをセルフチェックできるような動画も出しています。

肩の柔軟性をチェックする方法

肩の柔軟性をテストする動画です。これ、左右にムラが出る方はちょっと異常があるようなんですね。

弓引きの動き

※この動画の前半部分が実演動画なので参考にしてください。

まずは、首の運動からはじめます。弓引きの動きです。全身を使うというのがポイントです。

1. 手を前に出して、手のひらは正面に向けます。
2. 顔も目線も手の方に向けて、
3. 膝をちょっと曲げて腰を落として、
4. 目線をずらさずに上げた手と反対側に体の方をひねっていきます。この時に、顔を正面に残して下半身ごと動かします。足を小刻みに動かしながら体が開く方向に持って行ったり、戻したりします。

「首だけ」というよりは「全身も使ってやることがポイント」だということです。

左右4回ずつやると全身も意外と使いますし、1回2回でも首のストレッチにもなるということです。

弓引の動きですが、右手を前に真正面に出したら、徐々に体を真横まで振って行ってください。

顔を動かさずに小刻みに体を回していきます。

ゆっくりと戻っていきます。

反対側も同様に、左手を前に出して、今度は体を左に回していきます。

これは頭を動かさないことで、頚長筋をしっかりと動かしていくというエクササイズです。頭が動かないようにキープするのが重要です。

肩より下の筋肉をバランスよく使う紙風船エクササイズ

紙風船を潰さないけど全力で押すエクササイズ

次は、肩より下の筋肉をバランスよく使うエクササイズです。紙風船を使います。紙風船トレーニングはスポーツ庁で出しているんですね。

1. 紙風船を潰さないけど、ぎゅっと全力で押します。
2. 膝を少し曲げて、紙風船を胸の前で両手で抱えます。
3. 紙風船を潰すイメージで、潰さない程度に押し込みます。これを10秒間キープします。

これをやることで、肩より上の筋肉の負担が少なくなります。肩より下の筋肉を鍛えることで、筋肉のバランスが上から下に変わっていきます。

これも1日に3回やるだけで大丈夫です。

紙風船を使って肩甲骨を動かすエクササイズ

紙風船を使って肩甲骨を動かします。

1. 紙風船を体の真ん中で両手で持って、
2. 一番低いところから
3. 一番高いところまで、つま先立ちになるとこれ以上伸びませんというところまで持ってきます。

肩より下の筋肉を動かせば、筋肉の動きのバランスも自然と良くなるそうです。

「肩こりを治そう」というのではなく、体を動かしていると自然と「あれ、肩こりなったかも」という感じに気づくぐらいが良いのではないか、とのことです。

さすが長年トップアスリートとして活躍された方の言葉は重みが違いますね。

紙風船トレーニングのアレンジメニュー

紙風船トレーニングのアレンジメニューでは、

1. おへその辺りに持って、両手で上からお腹の方に抑え込むようにします。
2. 左右に回していきます。
3. ゆっくりゆっくり真ん中に戻して、
4. また左に向いていきます。

 

使えるようになります。顔は体と一緒に回していきます。下半身と体幹筋、そして胸椎周囲の柔軟性を意識してやります。ゴルフみたいに膝を使ったりはしないでくださいね。あくまで骨盤は正面を向いたままです。

押す意識を持つことで、インナーマッスルがしっかりと使えます。胸椎周囲の柔軟性を意識します。肩甲骨の周りの筋肉を使って胸椎の筋肉もうまく使うことで、全身の筋肉（と骨）がうまく使えるようになります。

紙風船トレーニング、どれも見た目もやってみてもそんなにハードな運動ではないのですが、体は本当にポカポカと温まります。お腹の中から温まりますね。

復習

顎引きエクササイズ

まずは顎引きから始めます。顎を引きながら頭を持ち上げて、肩甲骨まで浮いたら3秒キープします。余裕がある人は腕は真正面に伸ばしてやるのがおすすめです。

肩甲骨クローズ

合わせてやると効果的なのは肩甲骨クローズです。手のひらを正面または外側に向けながら、肘を下ろしていきます。こうすると肩甲骨が広がります。

ペットボトルほぐし

思いっきり中の水を床にぶちまけるイメージで振ります。

首と肩のストレッチ

次は首と肩のストレッチです。手を後ろに反動をつけ、少しだけ反応をつけたりしながら、首から手首までの筋肉をスーッと伸ばしていきます。

紙風船を潰さないけど全力で押すエクササイズ

紙風船をつぶさないくらいの力で両手で両側から押さえます。

紙風船を使って肩甲骨を動かすエクササイズ

紙風船を両手でしっかり持って、腰を落として一番低いところから腰を伸ばして背伸びしてても上に挙げて一番高いところまで伸ばします。

まとめ

今回は肩こり解消スペシャル特集ですが、予想外に全身を使うトレーニングが多かったですね。