【あさイチ】神筋トレを徹底解説！ 超簡単 1日1回1種類からでOK！顔のたるみやシワが解消できるトレーニングも紹介

NHKの人気テレビ番組あさイチ 2025年6月23日放送の神筋トレ特集！がとても良かったまとめました。この神筋トレですが、なんと1日1回1種類からでいいんです。しかも見た目にものすごく楽そう。

また、首の筋肉を引き締めて、顔のたるみやシワが解消できる超簡単トレーニング（マッサージ法？）も紹介してくれます。指で首筋を押さえるだけですが、これも簡単そうでいいですね。

 

2025年6月23日のNHKあさイチ　神筋トレ特集

NHKあさイチ、2025年6月23日、今すぐできる神筋トレの特集です。

階段登る方と降りる方、筋トレ効果が高いのはどっち？

階段登る方と降りる方、筋トレ効果が高いのはどっちかというクイズから始まりました。階段登る方がしんどそうですが、階段降りる方が筋トレ効果が高いんです。

楽そうにそうに見えますが、太ももの前側、大腿四頭筋に大きな負荷がかかります。体の中で一番大きな筋肉なので効率的に筋肉が鍛えられるということです。

筋トレの様々なメリット

最新の研究では、がんや糖尿病の発症リスクが低下したり、肌も若返るということが報告されています。

継続が難しい筋トレ

でも、なかなかみんな筋トレやれてないですよね。

そもそも嫌いだという人もいるし、筋肉鍛えればいいのは分かっていますが、なかなかできません、継続できません。20代でも3日坊主、、という人もいます。でも本当に筋力の低下を実感してる人は多いです。階段の上り下りが辛いとか感じる人が50代40代になると増えてきます。洗濯物干すために何度も1階と2階を上り下りしたり、でまたペットボトルが開ける、蓋が開けられない、力を入れても開けられないという方もあります。

筋力が低下しているかどうかのセルフチェック方法1

筋力が低下してるかどうかのセルフチェックができるのでやってみてください。

1. 1つ目は片足だけ靴下が履けないかどうか、履けるかどうかチェックしてみてください。
2. 2つ目は、何もないところでつまずいたりするという方、これも40代後半になってくるとありますね。
3. 3つ目は掃除機をかけると疲れてしまうというものです。
4. 4つ目、買い物は2kgが限界、1Lの牛乳パック2本分が限界だという方の衰えとなります。

一つでも当てはまると筋力の衰えに当てはまると言われています。

鈴木アナは1つも当てはまらなかったそうですが、筋トレは大嫌いだということです。ナイツの塙さんも用水路につまづいて落っこちたことがあるそうです。何もないところでつまずくことが増えてきたり、よいしょって言わないと立ち上がりなくなってきたりといったことが増えてきました。

魔法のような神筋トレ　1日1回1種類からでOK

筋肉を知り尽くした筋トレのプロが集まって、魔法のような神筋トレを考えてくれました。この神筋トレですが、なんと1日1回1種類からでいいんです。しかも見た目にものすごく楽そうです。椅子に座った状態が、手を上げて立って、そして下ろしていくというだけです。

また、首の筋肉を引き締めて、顔のたるみやシワが解消できるトレーニングも紹介してくれます。指で首筋を押さえるだけですが、これも簡単そうでいいですね。

 

筋力が低下しているかどうかのセルフチェック方法2

もう一つ筋肉が衰えてるかどうかのチェックがあります。未開栓のペットボトルですが、普段通りに開けてみてください。女性だとやはりちょっと難しいという方もいますよね。普通に開けられれば大丈夫なんですが、利き手の親指を下にして握るという人、これが力が一番かけられるんですが、こうじゃないとペットボトルの蓋を開けられないという人は筋力が落ちていると考えられます。知らず知らずのうちにそうなってしまっているんですね。

筋力が低下した状態を放置しておくと将来歩行が困難になったり、要介護になったりする可能性

全国で予備軍を含めて対象となる方が推定で約4600万人もいるということです。結構若い方も含めて対象になりつつあるということですね。

一般の方の筋肉の衰えあるある

一般の方の筋肉の衰えあるあるです。

時間ギリギリの電車に乗るために駅の階段を駆け上がろうとしたら足が上がらず、腿がつって足ももつれて転びそうになってしまった、結局電車に戻れなかったという危ない思いをしてしんどい、「若い頃には乗れたのに」と思いますよね。

60代の女性の方、「お店そこから立ち上がれないということがしばしばになってしまいました。床に手をついてよっこらしょと立ち上がれしかなくって外では辛いしちょっと恥ずかしいよ」というアンケートも届いています。だんだんとこれが怖くてしゃがむこともしなくなってきたりしますよね。

この日は筋トレの悩みの一方、筋トレが大好きという方からのメッセージも募集してるそうです。ちょっと珍しいパターンですね。この日のアナウンサーの方も胸筋ルーレットをやっています。胸筋の量が増えてくると自然に動かせるようになるそうです。

筋力の低下に悩む視聴者の方と一流アスリートを支える筋トレのプロが集結

初心者でもやりやすい効果のある筋トレを考えてもらいました。筋力の低下に悩む視聴者の方と一流アスリートを支える筋トレのプロに集まってもらいました。

中野ジェームス修一

ウォーキングで筋肉が増えるわけではありません。筋肉に強い刺激を与えなければ筋肉が増えません。フィジカルトレーナー、中野ジェームス修一さんです。青山学院大学陸上競技部も指導しています。

整形外科医の中村格子

「何もしないと筋肉は1年に1%減少していく」という怖い話をしてくれたのは、整形外科医の中村格子さんです。新体操日本代表のスポーツドクターも務めています。

インナーマッスル研究の第一人者　金岡恒治

筋肉を賦活化、アクティベーションするようにすることが重要だということです。早稲田大学教授、スポーツ学、インナーマッスル研究の第一人者で金岡恒治さんは、北島康介さんの体作りもサポートしました。

ここでちょっとテンション低めの視聴者代表の3人の女性の方、そんな方でもこれなら続けられるというぐらいの簡単な筋トレを相談します。

顔を引き締めるエクササイズ、マッサージの方法

先生方、お顔周りが結構すっきりしてますよね。年齢の割にはお肌のツヤも良いですし、金岡先生63歳、中村さんは58歳、中野ジェームスさんも53歳です。この専門家の方の若さが気になります。まずは顔を引き締めるエクササイズ、マッサージから始めましょう。

広頚筋を押さえてほぐしていく

指4本出して、顎のラインから鎖骨までを4本をしていきます。広頚筋を押さえます。フェイスラインのところから鎖骨のところまで押さえていきます。

胸鎖乳突筋を押さえてほぐしていく

次は、指3本を使って耳たぶの下から首の下を押していきます。これは胸鎖乳突筋です。これはちょっとほぐしていくようなイメージですね。

顎を上に突き出して首のストレッチ

今度は片手を後ろに回して、その手と反対の方を向いて、顎を上に突き出します。これで首の筋肉が鍛えられて、たるみシワ改善が期待できるそうです。

顔を引き締めるエクササイズ、マッサージの復習

中野さんのエクササイズ、もう一度教えてもらいます。

広頚筋を押さえてほぐしていく

広頚筋ですね。顎の骨、口角のところからずっとした、鎖骨のとこまでついてる結構大きな筋肉です。これを指4本です。左側マッサージしたいので、右手で左側鎖骨のところまでちょっと強めに押していきます。首の横の筋肉ですね、ちょっと立体感のある筋肉です。これをマッサージしていきます。

胸鎖乳突筋を押さえてほぐしていく

次は胸鎖乳突筋、後ろにあります。耳たぶの後ろから指3本で頭蓋骨の際のところから斜めに鎖骨にかけて、押しながら下へ下がっていきます。結構張っている人が多いので、押してみて気持ちいいなというところを押すといいです。

顎を上に突き出して首のストレッチ

次は左手を後ろに回します。背もたれをつかんで、無理はしない程度にしてくださいね。そうすると左の肩が下がりますよね。そのまま一度、顎まっすぐ、正面上に上げます。首が詰まる感じがする方は、上げすぎないように注意してください。

ここから顎を右斜め上に持ち上げるようにします。この状態で顎にあげます。そうするとマッサージしたあたりが気持ちよく伸びると思います。20－30秒ほどやればOKです。

広頚筋を押さえてほぐしていく

今度は左手で右側顎のラインのところから4本で鎖骨までやっていきます。まずこっちからやっておいた方がいいです。

スマホをずっとやってると頭が前に行きます。これをヘッドフォワードと言いますが、前に来るということは、首の前の筋肉が縮んだ状態になってしまっています。まずこの縮んだものを、しっかりほぐすことで頭の位置が後ろに行きます。呼吸をしていても酸素がちゃんと入るようになります。そんな意味があるんですね。

胸鎖乳突筋を押さえてほぐしていく

次は胸鎖乳突筋です。耳3本で耳たぶの後ろから頭蓋骨の際のところから鎖骨にかけて、斜めに強めに押していきます。強めにちょっと押したからといって筋肉が切れてしまったりするようなことはありません。鎖骨の近くあたりもしっかり押さえてあげるといいでしょう。

顎を上に突き出して首のストレッチ

そして今度は右手を後ろから回して、背もたれを掴みます。右の肩が下がった状態、これで顎をまっすぐ上に持ち上げた状態で、左斜め上に顎を持ち上げてアイーンとしますね。20－30秒キープ。はい、これで1回下ろして手も下ろすと、肩、首回り楽になってるのではないでしょうか。

中村格子さんがおすすめのお顔を引き締めるトレーニング

次は、中村さんがおすすめのお顔を引き締めるトレーニングです。スマホを操作していたら、いきなり自撮りモードになって怖い顔になっていたので、これはいけないと思って始めました。

大頬骨筋をボリュームアップ

鍛えたい筋肉が大頬骨筋です。ほっぺたの一番立体感のある筋肉です。

トレーニング方法は、口角を上げてほっぺたの上にたこ焼きがあるというイメージで、口の端と歯の間に影ができるぐらい口角を上げます。ほっぺたのところ、目は開くだけです。あまりおでこにシワを作らないようにしてください。眉はあげないで、口を開けた時に、歯と口角の間に左右に空間ができるぐらい広角をしっかりと上げることが重要です。

 

筋トレの様々なメリット

筋トレには様々なメリットがあります。

美容効果

まず美容効果があります。筋力トレーニングをすると成長ホルモンの分泌量が上がっていきます。これが分泌されると、壊れた細胞が再生されます。余った脂肪を燃焼したりします。筋力トレーニングをすると成長ホルモンの分泌が促進されて、筋肉、肌、髪の毛などの再生能力が高まるということがわかってきています。

筋力低下による体調不良を防ぐ

さて、ついに神筋トレです。まずは体の不調のところ教えてもらいます。50代の女性の方、30代前半でぎっくり腰になって腰痛が常に起きるという風になってしまっています。それが大変だというお悩みです。50代の女性、学生時代はソフトボール部で毎朝エクササイズをするなど、体を動かすのは大好きなんですが、趣味でも犬を散歩しています。しかし最近は階段を上り下りするのも一苦労です。足が上がらなくなってきてしまいました。

次は50代の女性、家で事務の仕事しています。不定期でマシンピラティスに通っていますが、ずっと座っていてよいしょっとなると腰が90度を、足が前になったまま伸びなくなってしまいました。毎回そうなるということです。また最近困ったなというのが、新しいペットボトルの蓋が開けられなくなってしまいました。これは困りますよね。

週1回エクササイズに通うという40代の女性の方、筋トレめんどくさいです。腹筋を使うのもしたくなくて、ベッドから起き上がる時も横になってコロコロと起き上がる感じです。ベッドからそのまま体を大きく起こすこともできません。最近はお茶を入れとき、急須が重くて腕がプルプルしてしまうということです。そんなに思いますかね。

まずは自分の体の動きをチェックする

今回の神筋トレでは、ポッコリお腹や腹筋が弱ってる、腕力が弱ってる、体力がない、握力が弱い、足腰が預かれる、腰痛だとこれを1つの運動で解決します。

まずは皆さんの体の動きをチェックします。腰に椅子に座った状態、腰に手を当てて片足を前に出して、片足を前に出せるか、そしてこの状態で両手を上げられるかどうか、人によっては手を上げた時に肩が詰まる感じがします。なかなか普通に体を動かすのも難しそうです。

専門家の方もどこを伝えるべきか悩みます。足は鍛えるべき、お尻の筋肉が大切です。大臀筋です。中村さんは脊柱起立、近郊、ハイキングなどを腰から背骨全体を支える筋トレがあるといいのではないかと考えています。

スクワットは効果的だけど初心者にはハードルが高い

スクワットの動きは全身の筋肉をほこり的に動かすことはできて、初心者にも取り組みやすいです。しかし、運動苦手な方にスクワットってハードル高いですよね。

筋トレは量より質

中高年女性は特に筋肉が全然ないので、回数をこなすよりもクオリティが高い、正確な筋トレを1回ちゃんとやることが重要です。量より質だということです。1回ピシッと綺麗な動作を1日1回でもできればそれでいいということです。金岡先生のコメントです。これは名言ですね。1回だけならできそうです。

ついに神筋トレの方法を紹介

20回いきなりやらなくてもいいというだけでも全然気分が違います。

ついに神筋トレの方法を紹介します。1日1回からでOK、しかも1種類です。

1. 手を上にあげて体を伸ばしながら、
2. まっすぐ上に立ち上がって、
3. そして座っていく

という感じです。椅子から立ち上がる時に筋肉の大臀筋を鍛えます。手を伸ばした時に背中の筋肉、脊柱起立筋を意識しましょう。なるべく綺麗な形も意識しましょう。

 

筋トレのポイント・極意

筋トレのポイント・極意があります。

筋トレ前に筋肉をほぐす

筋トレ前に筋肉をほぐします。パフォーマンスもアップし、怪我の防止になります。これだけでもいろんな不調が改善するという説もあります。

ヒザ裏をストレッチ

まずは筋肉ほぐしです。まずスクワットする前に骨盤を動かしやすくする運動です。

1. 椅子に浅く座って、左足をまっすぐ出して、かかとを床につけてつま先は上にあげます。結構膝裏が伸びますよね。
2. そのまま上半身を前に少し倒します。できる範囲で無理しないで大丈夫です。痛みを感じたらやめてください。
3. 息を吸って吐きながら優しく前に倒します。
4. これを3回ぐらいやります。
5. 今度は反対の足を前に伸ばしてかかってお床につけて上半身を倒します。

 

何回かやることに少しずつ伸びてきます。伸びを感じれば十分です。痛みがある場合は中止してくださいね。また勢いはつけないでください。

骨盤を揺らしていく

次は優しく骨盤を揺らしていきます。

1. 浅めに座って、骨盤を後ろに、後傾していきます。
2. 次は骨盤を、真ん中に立てて、
3. 次は骨盤を前に動かします。ちょっと背中を反らすような感じです。
4. 今度は真ん中にして、今度は骨盤後ろにして、ちょっとおへそを覗き込むような感じします。
5. 今度は骨盤まっすぐ、今度は骨盤を前に動かします。

骨盤のところ、腰骨に手を当てると分かりやすいかもしれません。

慣れない方、あまりやったことない方は、前と後ろに優しく揺らしてみてください。真ん中で長い背骨のところで一旦止めます。

肩や腕を動かす

今度は肩や腕を動かします。

手を胸の高さにして、肘を引いて胸を開きます。今度は当てを閉じておへそを覗き込みます。オードリーの春日さんのような運動ですね。肩周りをほぐします。

1. 腕を胸の高さ、前にして、軽く組んで
2. 肘を引いて胸を開いて、
3. 今度は少し腕を閉じながら、
4. これを何回か繰り返します。

背骨周りをほぐす

次は背骨周りをほぐします。手を上に上げてきます。

1. 最初は手を下げて前かがみになった状態から、
2. 手を上げながら上半身を起こします。バンザイをします。座ったままです。
3. 手を足の近く、靴の近くまで下げて、
4. そこから真上で万歳するところまで何回か繰り返します。

本番の神筋トレのやり方

さて本番の神筋トレです。椅子にかなり浅めに座って、今度の動きは足を使っていきます。

1. 手を足のところまで下げて上半身を倒してから、
2. 手を上げながら立ち上がります。
3. そして手を下げながら座ります。背骨はまっすぐなままです。

これをやるだけで鍛えられるのは、太ももの前側の大腿四頭筋、お腹の筋肉、腸腰筋、お腹の左右の筋肉です。手を上げるので肩の筋肉、三角筋も鍛えられます。さらに背中のハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、広い範囲を鍛えることはできます。ほぼ全身のかなり大きな筋肉を鍛えられますね。

もう一度神筋トレのやり方を復習してみましょう。

1. 手を下に下げて背骨をまっすぐにして上に立ち上がっていきます。
2. 股関節を使って、バンザイまで立ち上がった状態になります。
3. ここから手を下ろしながら腰を下ろしていきます。お尻や背中にも力を入れていきます。

最初は1回、慣れてきたら2回、3回と回数を増やすほど筋肉を増やす効果が上がる

最初は1回で慣れてきたら2回、3回、回数を増やすほど過負荷の法則で筋肉が増えてきます。できれば毎日やった方がいいです。

気をつけるポイント

気をつけるポイントは、下がった時に背筋が曲がってしまう方がいますが、骨の周りに溝ができる感覚で背筋は伸ばします。最初の手を下げる時に背中を曲げない、腰だけ曲げるというのがポイントです。

背骨の両脇に溝を作ったままずっとやっていく、股関節を使って下がっていく、背中は反りすぎない程度にちょっと反るという感じですね。

もう少し負荷を高めたバージョンの神筋トレ

さてもう少し負荷を高めたバージョンがあります。

1. 浅く腰をかけて、足は骨盤幅よりちょっと広めに開いて、手は下です。体、背中は少し反ります。
2. ここから踏ん張って上がって、バンザイをする時にお尻にぐっと力を入れます。
3. ゆっくりと上がってゆっくりと下がってきます。
4. ここでお尻は座面につかないで、ギリギリ粘ります。
5. ここからそのままもう1回上がります。これだけでもだいぶ効果があります。
6. そして座面ギリギリまで下がって、軽く触れるとこまで下がって座らずに、
7. またもう1回上がります。これは急にきついです。
8. はい、椅子があることを確認して座ってください。

手自体をウェイト、重りのようにして負荷をかけられる

手を上げることで手自体をウェイト、重りのようにして負荷をかけてきます。てだけでも腕だけでも3キロぐらいありますからね。

膝が痛い方用、ヒザに負荷のかからない神筋トレの方法

今度は膝が痛い方バージョンです。

1. 膝をつきますが、硬いところに膝をつくのは辛いので、タオルを重ねて敷いておきます。椅子などを使ってサポートをしながらゆっくりと膝をつきます。
2. 膝立ちになります。
3. 骨盤の幅ぐらいに膝を開きます。
4. ここから股関節を曲げて膝を45度ぐらいまで曲げます。
5. ここから90度ぐらいに立てるというの何回か繰り返してください。
6. これが慣れてきたら手を上げながら上半身を起こします。
7. 手を下げて上半身を倒します。
8. これを繰り返します

膝に負荷をかけたくない場合の神筋トレのやり方です。ヒザから上の筋肉を使っていきます。

神筋トレのメリット、筋トレで解消できること

この神筋トレのメリット、筋トレで解消できるのは、つまずく、握力がない、巻き肩、重いものが持てない、腰の痛み、腹筋がない、膝の痛み、ぽっこりお腹などの改善が期待できるということです。

ペットボトルが開けられなかった女性も、このトレーニング3週間やったところ、ペットボトルが開けられるようになったそうです。別に腕は何もしてないように見えますが、これは運動ニューロンという神経細胞の働きです。手を上げると肩の筋肉が動きます。肩の筋肉は単体で動いてるなってではなく、近くの筋肉、上腕二頭筋、上腕三頭筋と連動して動いています。動くと前腕の筋肉も動きます。肩を動かすことで神経のつながりが良くなることで、握りやすくなるということが起きていると考えられるということです。これはすでに歴史のある研究で有名な話です。

継続しやすくするコツ

どういう時にやるといいのか考える

やっぱり大変なのは続けることですよね。どういう時にやるといいのでしょうか。おすすめのところです。まずはトイレで使ったり座ったりしますので、このタイミングでやるのがおすすめ。また食事が終わった時、立ったり座ったりする時、日常生活の中に交えていく、日常生活の中の隙間に入れ込んでいく、習慣化するというのがおすすめです。自分の中で決めておくことがとても大切です。

朝ドラの主題歌が流れたら、歌の間だけ運動しているという方もいます。結構アップテンポな曲も多いですからね。ちょうどいい習慣ですね。もうあの曲が聞こえたら前、帰ります。

筋トレはつまらないものですが、それだけに楽しむということが重要です。決まった時間にやることも必要です。朝ドラが始まった時に習慣としてやるというのが重要です。しかも1分ぐらいで短い時間でできるのでちょうどいいですね。

トイレのたびにやるだけでも1日8回はやることになる

本当にこんなに楽で1日に1回で効果があるのかな？？と思いますが、ゆっくり意識して丁寧にやることが重要です。

だんだん筋肉がついてきたら少しずつ回数を増やす

最初は1回から、だんだん筋肉がついてきたら少しずつ回数を増やしていってください。最終的には20回ぐらいできるとベストですが、いきなりやろうとすると続かないので、1回からやってください。トイレのたびにやるだけでも1日8回はやることになりますからね。ちょっとやってみてはいかがでしょうか。

トイレでスクワットをする方、用足したらその場で5回やるという方、やってみたら立ったまま靴下が履けるようになったという方もいます。

運動や筋トレのよくある質問Q&A

普通にウォーキングするだけでは筋肉量が増えないってことが証明されている

質問も届いています。毎日少なくとも30分以上歩いてるので平らな道は何時間でも歩けます。ただ坂道は階段になるとつらいという60代の女性の方、使う筋肉は違うのでしょうか。

ウォーキングは体にいいと言われてますが、研究が進んでます。普通にウォーキングするだけでは筋肉量が増えないってことが証明されています。有酸素運動としては心肺機能を鍛える効果はありますが、頑張って動きすぎると筋肉がエネルギー源として消費されてしまうことがわかっています。

ウォーキングにさらにスクワットを加える、階段を加えるなど、強度を強める、強度の強い運動を加えることも重要です。

1日8000歩ぐらい普段歩いてる人も、階段上がるのはしんどいという人がいますが、そういう理由があります。

1日のうちで筋トレの効果がもっと高い時間帯はある？

筋トレ頑張ってもなかなか効果はないという方もいますよね。1日のうちで効果がある時間というのはあるんでしょうか。トレーニングは研究データでは夕方4時から6時が最も効率が良いと言われています。しかしそれはトップアスリートは限界まで追い込むようなトレーニングの話です。

一般の方であれば、自分がどの生活習慣の中であれば筋トレはできるのかという時間を見つける方がいいようです。

食前、食後はどちらでもいい

また、食前、食後はどちらでもいいということです。消化不良を起こしてしまうということは、これぐらいの軽度なトレーニングでは起きません。いろいろ筋トレのノウハウとかブログで紹介してる人もいますが、これぐらいのレベルでは別に問題ないんですよという話です。

筋トレは最短でどれぐらいの期間で効果を感じますか？

筋トレは最短でどれぐらいの期間で効果を感じますか、という質問ですが、週2、3回のトレーニングを3ヶ月以上しましょうと言われています。

1ヶ月、2ヶ月ではなかなか筋トレの効果・筋肉量の増大は見えて来ないですが、これまで全く運動したことがないという方は、逆に1ヶ月ぐらいで効果を感じることがあります。

疲れにくくなったなというのが、急に体調が良くなってきた、変わってきたなというのは2週間ぐらいで感じてきますよね。

ストレッチも3ヶ月ぐらいで本当に効果は出ますからね。

筋肉痛がおきないと筋トレの効果はない？

同じスクワット教えても、筋肉痛がなくなってくると効果がなくなるんでしょうか。筋肉痛がないかといって効果はないわけではないです。筋肉にはちゃんと刺激は伝わっています。

 

神筋トレの復習

神筋トレの復習です。

まずは準備運動

まずは準備運動です。

ヒザ裏のストレッチ運動

骨盤を動きやすくする運動です。椅子に座った状態でやります。片足をまっすぐ前に伸ばします。かかとを床につけてつま先は上向きにします。痛みがある場合は中止してください。手を腰に当てて、息を吐きながら上半身を倒し、影響を吸いながら起こします。2、3回繰り返したら反対の足もやってください。

骨盤を動きやすくする運動

次は、骨盤を動かしていきます。手を腰に当てて足は肩幅に開きます。息を吐きながら骨盤を後ろに傾けます。吸いながら真ん中、息を吐きながら前に傾けます。そして真ん中に戻します。

肩と背骨を動きやすくする準備運動

次は肩と背骨を動きやすくする準備運動です。手を胸の高さまで上げて軽く組みます。片手で片手の手首を掴むような感じですね。手は離して、おへそを覗き込んだ状態から、肘を後ろに引いて胸を開きます。この時に胸を開く時に骨盤は後ろから前へ傾けるようにします。腕だけでなく、骨盤、背中、全身を上半身全部を使ってやるというのがポイントです。しなやかに動かすようにしてください。

腕を上げる運動

次は両手を下げて軽く前かがみの姿勢をとります。息を吸いながら両手を上げて背筋を伸ばします。息を吐きながら上半身を倒します。ポイントは、両手は耳の横くらいまで上げること。そして骨盤と背骨がまっすぐになるよう意識してください。骨盤から背中は一直線ですね。

神筋トレのやり方　膝が痛いという方向け

そして神筋トレ、初心者は1日1回からで十分です。

まずは膝が痛いという方から。

膝立ちになって足は肩幅に開きます。では腰に当てて上半身を前に倒して起こします。この時に骨盤と背骨がまっすぐの状態をキープしながらやることです。この動きを2、3回繰り返してください。

次に手を下ろして上半身を倒して、手を上げながら体を起こします。2、3回行いましょう。

神筋トレのやり方　膝が痛みが無い人向け

膝に痛みがない人は、椅子に座った状態で始めます。手を下ろして上半身を倒します。手を上げながら椅子から立ち上がります。手を下げながらゆっくりと座ります。ポイントは、骨盤を少し前に倒して背骨をまっすぐに座ることを、座る時にはお尻を突き出すように座るのがおすすめです。

お尻と背中、大臀筋や脊柱起立筋などに刺激が入ってることを意識してください。

慣れてきたら腕を下げてきたときに椅子にに座らない、お尻を座面につけない状態で続けていくと、筋力アップにさらに効果的です。

顔のフェイスアップのトレーニングのやり方

次は顔のフェイスアップのトレーニングです。

マッサージ1

まずはマッサージ1、指4本で右手で左の首の前、顎から鎖骨をしていきます。広頚筋をほぐしていきます。

マッサージ2

次は指を3本にして、耳たぶの下、ちょっと後ろ辺りから首の下までに今日さ、胸鎖乳突筋をほぐします。20秒ほどほぐします。

首のストレッチ

そして手を腰に回して、手とは反対の方向を向いて、エアコンを上に向いてしゃくれさせます。アインとやって、15秒ほどキープしたら首を戻します。下を一度向いて、そしてまた5をまっすぐから反対の上の方に向いて伸ばします。どの筋肉を鍛えてるのかを意識するとさらに効果的になります。毎日やってみてください。

神筋トレの効果が出た体験談

神筋トレ、視聴者の方によると、実際やってみたら、ぽっこりお腹気になっていた方、片足だけ靴下が履けるようになりました。そしてペットボトルが開けられるようになったという方、膝の痛みも少し改善してきたということです。もう一人の方は、足がつらなくなってきたということです。3週間ぐらい続けて、このような効果があったということです。実際それぞれどのぐらいやったのかは、毎日何回ぐらいやったのか分かりません。

筋肉クイズ

ここで筋肉クイズです。

筋トレはやればやるほどいいの？

第1問、筋トレはやればやるほどいいのかどうか、イエスかノーかです。
これはバツです。やりすぎは良くないです。同じ関節運動を長時間続けると関節のを壊してしまう危険性があります。また筋肉を回復させる時間もある程度必要です。やればやるほど健康、遅くなってしまう場合もあります。頑張りすぎない、休むのも仕事だと思ってやる必要があります。

お腹をへこませたい時にやるべき筋トレは腹筋？

お腹をへこませたい時にやるべき筋トレは何でしょうか。腹筋かどうか、マルかバツかです。
これも意外とバツなんです。まずは体の中の大きなアトレー、筋肉をトレーニングする方が脂肪が減りやすくなります。お腹の筋肉は薄い筋肉の膜でできているので、そこの筋肉の量、多少増やしたところで、基礎代謝が増えて全体の脂肪が減りやすくなるということにはなりません。肩周り、胸のトレーニング、大筋群と呼ばれる大きな筋肉を鍛えていく方が効果的です。胸、肩、腿周り、お尻周りです。腕立て伏せ、スクワットなどが効果的です。腹筋100回やるよりも、スクワット100回の方がはるかに効果は高いということなんです。

ある程度全体の脂肪が落ちてきて、もうちょっと減らしたいなという風になると、腹筋をやってきたら割れるようになってきます。これは見た目の話ですよね。

小学生から筋トレすると背が伸びなくなる、は本当？

アニメの影響で筋肉をつけたくなって、小5ぐらいから筋トレやって、高校生になると身長が伸びないというのを気にしています。これはあるんでしょうか。身長は遺伝的な要素が大きいですが、ちょうど成長期は骨に成長線（骨端線）という軟骨があって、そこは柔らかいので、あんまり大きな筋肉をつけてしまうと、その成長戦の軟骨が筋肉が圧迫されて、身長伸びなくなってしまうということは現実ににあるようです。

あんまり激しい筋トレは、全部伸びた後にやる方がいいそうです。成長期の筋トレのやりすぎは注意だということです。

登山は筋トレになる

登山は筋トレになるんでしょうか。登山はしんどくて嫌いだという人もいますが、今はブームですので気になりますよね。富士山登山も増えています。登山は毎日行くわけではありません。筋トレは毎日、また週に3回やる、継続していくことが重要です。登山はイベントになってします。

1ヶ月に1回、2ヶ月に1回登山だとなかなかそれで、筋力トレーニングの効果というのはありません。登山を目的として、それに対してトレーニングをしていく、登山を楽しむための筋トレと意識して日々のトレーニングをすると良いようです。

神筋トレの質問

やっぱり膝が痛い

神筋トレの質問コーナーです。1日1回だけ1種類というのは嬉しいですが、やっぱり膝が痛いという方、60代になると痛いようですね。ちょっと足を広めにおいて、膝が前に出ないように意識しながらやってください。それでも痛い場合は、最初は膝をついてやるトレーニング、運動からやってみてください。

子供がやっても大丈夫？

神筋トレは子供がやっても大丈夫でしょうか。今日のような軽いものであればお子さんでも大丈夫です。体力がないという方もぜひやってみてください。

筋トレを15年やっているという安藤アナウンサー、片足立ちのスクワット、ウエイトトレーニングいらずですね。これはかなり高度です。