NHK人気テレビ番組あさイチ 2024年9月11日 放送のシワ・たるみの原因である骨やせ対策特集！自宅で簡単にできるエクササイズ2選と効果的な食べ物！がとても良かったまとめました。50代でも骨密度は20代レベルにすることができます。骨キープする暮らしのコツをまとめて紹介します。骨美人になるための骨痩せ回避スペシャルです。
ほうれい線、目元のしわやフェイスラインのたるみ、原因は骨やせ
骨が痩せて皮が余る
ほうれい線、目元のしわやフェイスラインのたるみ、実は原因は骨が痩せて顎の骨が細くなったり、目の周りのくぼみ自体が大きくなってしまうんです。当然、骨が小さくなった分、皮膚が余ってしまいますので、目元のシワ、二重顎、フェイスラインのたるみといった症状になってしまいます。
女性の場合、40代から骨痩せが加速
特に女性の場合、40代から骨痩せが加速しますので要注意です。この骨痩せを防ぐ方法があります。
40代後半からフェイスラインが気になってきたアラフィフ女性。昔は集合写真を楽しく撮っていましたが、最近は自分が映るのは嫌で、風景や食べ物の写真ばっかり撮影するようになってしまいました。
毎日1時間以上のヨガや筋トレでボディラインはキープできても、フェイスラインの維持は難しいですね。顔の運動してもなかなか痩せないし、引き上がりません。
岡山県の川崎医科大学総合医療センターで女性の骨に詳しい専門家に聞いてみましょう。太田 博明さんです。産婦人科の特任部長です。骨粗鬆症の原因や症状について研究してきた骨のスペシャリストです。
骨密度を測定
ホロジックという機械で骨密度を検査します。腰と股関節の骨の量を正確に測ることで全体の骨の状態がわかるそうです。
この女性の場合、同年代と比較すると67%、重症まではいかないけど中等症ぐらいの骨粗鬆症だと診断されました。50歳前なのにです。アラフィフ女性、あんなに運動してるのに、若い人と比較すると64%、0.44g/㎠です。顔の骨密度も同様に低いと考えられるということです。
顔の骨が痩せてしまうとどうなるのか
顔の骨が痩せてしまうとどうなるのでしょうか。ある研究によると、眼球が入ってる枠がだいぶ広がっています。形も変わっていますね。大きく広がっています。ロバート・ビン・ショー・ジュニアなどの研究です。
顔の骨は40代から減っていく
腰の骨密度は60歳からだんだん下がっていきますが、顔の骨は実はもっと早く40代から減っていきます。
顔の骨は顔を支える一番下の土台
顔の骨は顔を支える一番下の土台なので、これが変形してくると筋肉の上にある表面の表皮にシワが出てきてしまいます。皮膚が下がってたるみも出てきます。目の周りの骨が痩せて穴が大きくなってしまうと、下まぶたがたるんでシワができたり、目の周囲が落ちくぼんで目が小さくなってしまいます。
二重顎やブルドッグのような感じになる理由
また、下顎の骨が痩せてしまうと骨と皮膚をつないでいる靭帯が出てきます。これがフェイスラインが弛んで二重顎だったり、ブルドッグのような感じになってしまうんですね。
骨が減ってしまってから補うよりも、減らさないようにすることが重要です。そういう日常生活が大事だということです。
骨を減らさないようにすることが重要
筆者もですが、あなたも骨なんて一生変わらないと思いこんでいましたよね。顔のたるみは保湿不足でたるんでるとか、筋肉が緩んでるとかって言われてましたが、実はほとんどがこの骨痩せだったということです。
女性ホルモンのエストロゲンの減少が影響
骨が急激に減るの原因は女性ホルモンのエストロゲンの減少の影響が大きいです。40歳を過ぎた頃から女性ホルモン、エストロゲンが減り始めて、閉経に向けて急激に落ちて行きます。40歳半ば頃からぐーっと減っていきます。
そして骨密度も40歳後半、50歳ぐらいからガクンと減ってしまいます。
エストロゲンは骨の再生を高める役割
エストロゲンは実際に何をやってるんでしょうか。骨は常に今ある骨を壊す細胞と新しく骨を作る細胞とがあって、新陳代謝が行われています。エストロゲンは骨を壊す細胞には働きすぎないようにと抑えて、骨を作る細胞は頑張ってねと応援する働き、骨の再生を高める役割があります。
しかし、エストロゲンが減ると骨を壊す細胞が止められずに骨がどんどん壊れて行って、スカスカになったり痩せたりしてしまうんです。骨自体が縮小したり、中身がスカスカになったりといったことが起きます。
これが顔の周り、頭蓋骨で起きると目の落ちくぼみ、こめかみがへこむ、凹凸ができてくる。鼻の骨が小さくなると鼻が低くなって、鼻が横に広がって鼻が大きく見えたりすることがあるそうです。たるみなども出てきます。
骨痩せのリスクをチェックするチェックリスト
まず、どんな人が骨痩せしやすいのか、骨痩せのリスクをチェックするチェックリストがあります。5項目あります。
- 1つ目は小柄で細身の方。
- 2つ目は生理周期が不規則な方。
- 3つ目は10代の頃に食事制限ダイエットをしたという方。
- 4つ目は朝食を食べないということが多い方。
- 5つ目は実年齢より老けていると言われることがある方です。
1つでもズバリというのがあると痩せるリスクがあります。
- 細身の方は体重による負荷、重みがかからないので骨が鍛えられずに弱くなりやすいです。
- 生理が不規則の方はもともとエストロゲンが不安定だと見られます。
- 10代にダイエットした方は若い時に骨が十分に育っていない場合があります。
- 朝食を食べない方は栄養不足の場合があります。
- 老けて見える方は筋肉や骨格も老化している可能性が高いです。
骨痩せを防ぐ対策方法 運動編
骨痩せを防ぐ対策方法があります。
バレーボールをやっていると骨が強くなる
骨も見た目も年齢より若いという方を見つけました。それがバレーボールをやっている方です。ママさんバレーボールのチーム、平均年齢は48.5歳だということですが、皆さん背筋もピンとしていて元気ですね。40代から60歳近くまで。あるメンバーは娘さんと洋服も同じものを着て、後ろ姿も親子で歩いてても兄弟だと思われたり。他の方は孫が幼稚園に行っているけど、お母さんに間違えられることもあるということです。
44歳の方、骨密度は20歳代レベル。49歳の方はこちらも同年齢の平均を100としたら140台です。元気で丈夫な骨です。全員が同年代の平均以上で、特に一部の方は実年齢が40歳代でも骨密度は20歳代レベルだったということです。どんな人の骨密度が高いのでしょうか。ちゃんと理由があるんです。
ジャンプして着地した時に骨が強くなる
理由はジャンプです。ジャンプして着地した時に骨が強くなります。ジャンプによる衝撃が骨を作る細胞を刺激して作るので、この細胞が作られる時にオステオカルシンというホルモンが分泌されます。
顔を含めて全身の骨に振動が伝わって、その衝撃で活性化するのが骨を修復する働きのある細胞です。その時に分泌されるのがタンパク質のオステオカルシンです。新しい骨を作ります。ジャンプが全身の骨が減るのを防いでくれます。
骨を作るには衝撃や負荷の大きい運動が必要
骨を作るにはどうしても衝撃や負荷の大きい運動が必要です。ランニングは衝撃が前後左右上下に分散してしまいますが、ジャンプは垂直方向にどんどん伝わるので全身にも衝撃が伝わっていいと言われています。
でも、、今からバレーを始めるのはちょっとしんどいですよね。ちゃんと家でもできる運動を教えてくれます。
家でできる骨痩せ対策の運動2選
川崎医科大学特任教授の太田 博明さんです。
上級編
高さ10cmほどの台からジャンプして降りる
家でできる骨痩せ対策の上級編は1日30から50回のミニジャンプです。高さ10cmほどの台に立って、つま先はちょっとはみ出すぐらいです。そして足裏全体を意識して飛び降ります。50回行います。1日30から50回行います。体重の4倍、200kgの負荷がかかります。
10cmって結構低い、それほど高くないですよね。この台、ホームセンターなどで売ってるそうです。
また、マンションなどで下の階の方が気になるという方は、別の方法がこの下で紹介されます。
全体にしっかり体重をかけるのが重要
足裏全体を意識して飛び降りる。全体にしっかり体重をかけるのが重要です。
その場でぴょんぴょん飛び跳ねることでも効果はありますが、トランポリンはダメで、着地するところはマットなどは使わない方がいいということです。しっかりした床で衝撃がしっかりと骨に伝わる場所がいいです。結構ハードなので週2、3回やれば大丈夫です。10回を3から5セット、好きな時間でOKです。高すぎると衝撃が大きく、体の他の場所にも影響がある可能性もあります。
オステオカルシンの量が2週間で18%も上がった
一番最初に紹介したの顔のたるみに悩んでいたアラフィフの女性はこれを2週間やるだけでオステオカルシンの量が42.9ng/mlから50.5ng/mlになりました。通常の実験では検査の数字は3ヶ月ぐらいで測りますので、たった2週間で18%も上がる、これは有意な上昇だと考えられるとのことです。有意に増えたと見られて、特任教授も少し驚いているようです。
他にも駅の階段の上りが以前よりも楽になったということです。また、朝食も摂るようにしました。
初級編 マンションなどにお住まいの方におすすめ
かかと落とし
マンションなどにお住まいの方におすすめなのが初級編、かかと落としです。かかとを上げてから勢いよくトンと下ろすだけです。つま先立ちになってかかと落としで降りるだけです。体重の3倍の負荷がかかります。効果はあります。150kgの負荷を加えるということはあまりありませんからね。
やり方
かかと落としは腕を肩の高さまで上げながら、かかとも上げます。腕を下ろしながらかかとを下ろすという動きです。1日30回から50回行うのが目安ですよね。足は肩幅ぐらいに開いて、腕を上げながらつま先立ちになって、どんと下ろします。1、2、1、2、1、2という感じです。かかとはできるだけ上げた方がいいです。2秒に1回なので50回でも100秒しかかかりませんからね。結構ふくらはぎの運動にもなりますから、いい運動ですよね。こちらはできれば毎日やった方がいいです。
体重がかかってる部分の方が効果はあります。しかし、刺激はちゃんと全身に行っています。
水泳よりも太極拳が効果的
全身運動といえば、水泳と太極拳ではどちらが効果があるのでしょうか。骨をより丈夫にする効果があるのは意外にも太極拳です。水泳は全身運動なんですが、水中ではあまり骨に負荷がかからず、骨にはあまり有効ではありません。太極拳は体重が足の踏み出しなどで体重が垂直方向にかかりますので、骨に刺激を与えます。
エアロビクス、縄跳び、ラジオ体操も効果的
運動ではエアロビクス、縄跳び、バスケットボールなども良いそうです。子供の場合は跳び箱などでもいいです。重力がかからないといけないです。
ラジオ体操にももちろん運動が各種入ってますよね。
オステオカルシンのそのほかの効果
肌の潤いアップに効果がある可能性
オステオカルシンは他の場所にも効果あります。横浜のポーラR&Mです。2023年に美容と骨の新たな可能性を発見したということです。副主任研究員の上地里美さんによると、「肌の潤いアップに効果がある可能性を見出した」ということです。
皮膚の潤いを守り、バリア機能がアップするということを発見しました。皮膚の保湿に関わるフィラグリンというタンパク質ですが、実験で人の表皮細胞にオステオカルシンを加えたところ、何も加えてないものよりも1.6倍、保湿に関わるタンパク質の遺伝子の発現確率が増えました。オステオカルシンは運動で分泌されるという事実と合わせると、運動することで骨がケアされてさらに肌が良くなるということが期待されると考えられるということです。
肥満予防につながるかもしれない
九州大学歯学部で3年前に発見されたのは、肥満予防につながるかもしれないという効果です。溝上顕子准教授です。オステオカルシンがインスリンの分泌を促進する作用があるということです。
オステオカルシンを毎日ネズミに投与します。すると1ヶ月で驚くほど変化がありました。メスの内臓脂肪を見ると30%も減少していました。脂肪を小さくする効果が期待できるので、女性のメタボ予防といった薬の開発に繋がる可能性があるということです。
他にも様々な効果が期待できる
他にもあります。実験レベルですが、脂肪肝予防、動脈硬化の予防、血糖値の上昇を抑える、筋力アップといった様々な効果が期待できるということです。
太田 博明さんによると、「オステオカルシンはホルモンなので、受容体が全身にあります。海馬で働くと記憶力もアップします。肝臓や男性の精力にも効果がある。男性ホルモンも出てくることに効果があって、トータルで見ると若返り物質と呼ばれている」ということです。
筋トレだけしてもなかなか効果は出ないという場合には、こういった運動も加えるといいかもしれません。
骨痩せを防ぐ対策方法 食事編
骨を作るのには毎日の食事も欠かせません。
ひきわり納豆のビタミンK
骨をより丈夫にしてくれる食べ物はひきわり納豆と干し椎茸、どちらでしょうか。ひきわり納豆は骨を作るのを促すビタミンKが粒の納豆よりも1.5倍も含まれているということです。ひきわり納豆の方が断面積は多いので粒の納豆よりも納豆菌が多くついているということなんです。粒を割ってあるとビタミンKが出やすいそうです。
干し椎茸にはカルシウムの吸収を促すビタミンDが含まれますが、その量はわずかで、しいたけ1個あたり0.5マイクログラム。1日15個以上食べないと推奨量にはなりません。
コーヒーの飲み過ぎに注意
食後のティータイムにも骨痩せに繋がりやすい落とし穴があります。コーヒーと紅茶では、コーヒーの飲み過ぎに注意です。カフェインには利尿作用があってカルシウムが排出されやすくなります。紅茶はカフェインがドリップコーヒーの半分です。100gあたり30mgとなっています。
骨をまずは減らさない習慣を正しく身につけましょう。
カルシウムとビタミンDを一緒に取るのが最重要ポイント
食事のポイントはカルシウムとビタミンDを一緒に取るのがポイントです。取ったカルシウムが腸から吸収する作用があるのがビタミンDです。食事はやはりいろんな種類のものを同時に食べる必要があります。
例えば「朝カルシウムと夕方にビタミンD」という取り方だとあんまり効果はないそうです。1日の中での摂取量ということではないそうですね。消化の過程で一緒に混じる部分がいいそうです。
カルシウムが多い食材
食材としてはカルシウムが多いのは牛乳、ヨーグルト、木綿豆腐、厚揚げなどです。
ビタミンDが多い食材
ビタミンDが多いのは鮭やちりめんじゃこ、さんまなどです。
メニュー例
例えば、鮭のミルクシチュー、さんまの塩焼きと木綿豆腐の味噌汁。
ビタミンDでおすすめの食材は鮭
太田さんの特におすすめの食材は鮭です。ビタミンDが非常に多いです。
椎茸、きくらげもビタミンDが含まれると言いますが、椎茸で80g分のビタミンDを補充するには、しいたけ60個、きくらげ30枚以上必要です。そんなに食べれないですよね。
鮭一切れで1日に必要なビタミンDの3倍取れます。1週間に鮭2切れ食べれば充足します。
カルシウムを吸収しやすい食材、吸収しにくい食材はある？
カルシウムが含まれている食品は多いですが、吸収のしやすさ、しにくさに違いがあります。
- 乳製品、特にパルメザンチーズは40%
- 魚は30%、
- 野菜は20%、
よくある質問
しわやたるみ予防の顔の筋トレに効果はある？
しわやたるみ予防の顔の筋トレなどは多少の効果はあります。筋骨連関と言って筋肉が鍛えられると隣接してる骨が良くなるので、そういう効果は期待できます。ジャンプ運動の後、併用するとさらに良さそうです。
骨密度を測る機械はどこにある？
骨密度を測る機械は生活習慣病を見る医療機関で増えてきています。また、保健所など実際、骨粗鬆症財団でも思っています。正確なのは背骨と大腿骨を測ることです。一度も測ったことなくて、自治体の保健センターなどで40歳以上の女性は骨粗鬆症検診を受けることができます。
骨粗鬆症の患者は2000万人ぐらいいるのではないかと言われています。全国で5%しかやっていませんが、15%にしたいと言っています。
男性や子供でも効果はある？
男女問わず効果はあります。子供は最大骨量に達するまでが19から20歳ぐらいなので、若い方は骨折のリスクが高いです。
骨密度は努力すれば上がる？
そもそも、骨密度は努力すれば上げることができるんでしょうか。運動、食事、日光浴、紫外線の3つで必ず報いられるということです。
日光浴は日焼け止めを塗っていても効果ある？
日光浴は日焼け止めを塗っているとだめなんです。皮膚で紫外線を吸収しないといけません。手のひらだったら日に焼けないでビタミンDを作る効果があります。日焼けが気になる方は手のひらだけ日光浴してください。
カルシウムのサプリメントは骨に効果がある？
カルシウムのサプリメントは骨に効果があるんでしょうか。サプリメントは薬剤なので、消化器に結構にも影響があります。カルシウムは消化があまり良くありません。成分も体内で長続きしません。衣料ではカルシウムはあまり処方しません。気をつけて使わないといけません。ドクターはカルシウムの処方を嫌います。サプリメントで副作用が出ることもあります。そういったリスクも合わせて医師に相談するといいですね。動脈硬化が起こりやすくなったりといったことがあるそうです。
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