老化で筋肉が衰えるとどうなるの?

筋肉には様々な役割がある

体を支えたり動かしたりするのに必要な筋肉。実は他にもエネルギーを蓄えたりある病気を防ぐ働きも。筋肉が減っていないか簡単なチェック方法を紹介します。筋肉を鍛えるリハビリテーションのスペシャリストに聞いてみました。

筋肉は40代からどんどん減少していく

老化について今日は筋肉が衰えるとどうなるんでしょうか。鍛ええなければいけないっていうのはわかってるんですけれども、筋トレを続けるのってなかなか難しいですよね。でも、そのままでは筋肉は衰えていってしまうんです。下半身の筋肉量の変化を示したグラフを見ると、二十歳頃をピークにして筋肉量は減少し始めています。40代からはその減少する速度は加速して、六十歳以降は年に1%ずつ減少していてしまうんです。

筋肉が衰えると病気のリスクも高まる

実は、筋肉が衰える、減少してしまうと、病気のリスクも高まってくるんです。筋肉が減少すると転倒や骨折のリスクが高まるだけでなく、感染症、肺炎や糖尿病など様々な病気の発症のリスクも高くなります。そのため活動量や栄養をしっかり保って、筋肉を減らさないようにすることが重要です。

サルコペニアのチェックタンパク質をとって筋力アップ

サルコペニアは筋肉の減少という意味

筋肉の減少をサルコペニアといいます。サルコというのはギリシャ語で筋肉で、ペニアも同じくギリシャ語で減少なんです。この二つの言葉を組み合わせて作られた造語がサルコペニアなんです。筋肉は常に新しいものが作られる「合成」と古いものが壊される分解を繰り返しています、加齢や運動不足栄養不足などの状態が続くと合成よりも分解が上回ってしまって、筋肉の量や質が急激に低下してしまうんです。この状態をサルコペニアと言います。筋肉が減少する状態です。

サルコペニアの診断基準

サルコペニアの診断にはアジア人の診断基準 awgs が用いられます。まず筋力を握力、身体機能を歩行速度で現します。筋力は男性で握力が28キロ未満、女性で18キロ未満であれば筋力低下と判定します。身体機能は歩行速度が秒速1 M 未満の場合に、身体機能低下という風に判定します。この筋力低下と身体機能低下のどちらかに該当した場合に、次に筋肉量を測定します。筋肉量は体に弱い電流を流す bia 法(生体インピーダンス法)というものを使って、測定することが一般的です。 BIA法を使って、手足の筋肉量を身長の2乗で割った数値が男性で7未満女性で5.7未満の場合にサルコペニアっていう風に診断されます。

運動と栄養、どちらも筋肉を増やしたり維持するのに欠かせない

加齢とともに運動不足、栄養不足はこういったものも関係します。運動不足になると筋肉量を動かす機会が少なくなります。筋肉は動かすことで筋肉を作る細胞や繊維が増えて大きくなります。ですから運動不足になると筋肉の細胞や繊維が減少して筋肉筋力が低下してしまいます。研究では2週間運動全く運動しないでいると、高齢者で筋肉量が1/4減少したという報告もあります。また運動をして良質な筋肉を作るためには栄養も必要です。栄養を取らずに運動だけ頑張ると、逆に筋肉が痩せてきてしまうことも分かっています。

サルコペニアで特に減りやすい筋肉があります。特に下半身の筋肉か減少しやすくなると言われています。下半身の筋肉が落ちてしまうと、歩く速度が低下したり入浴やトイレなどの動作が行い辛くなったりします。また体のバランスの機能が悪くなって、転倒や骨折の危険性が高くなります。

筋肉が衰えると病気にかかるリスクが高くなる

筋肉が衰えると、病気にかかるリスクが高くなると分かりました。感染症ですと肝炎、そして糖尿病です。筋肉というのは栄養状態の指標の一つになりますので、筋肉量が少ないと栄養状態が悪くなります。そして栄養状態が悪い方はリンパ球という免疫をつかさどる細胞の数が少なくなります。その結果筋肉量が少ないとリンパ球が少なくて免疫力も落ちてしまっ、て感染症にかかりやすくなりります。

サルコペニアのせいで、むせやすくなったり、のどに詰まったものがうまく出せなくなったりします。これも誤嚥性肺炎の原因になります。糖尿病については筋肉というのは糖を蓄える機能があります。ですから筋肉量が少ないということは筋肉で蓄えられる糖の量が少なくなります。その結果、糖が血液の中に残ってしまって血糖値が高くなりやすくなったり、血糖値が変動を起こしやすくなったりすることで、糖尿病になる可能性が高くなります。

サルコペニアをチェックする簡単な方法

サルコペニアをチェックする簡単な方法があります。サルコペニアになっているかどうか道具を使わずにチェックする方法があります。必要なのは手の親指と人差し指だけで、「指輪っかテスト」と言います。

  1. まず椅子に座った状態でしっかりと両足を床につけて
  2. 次に両手の人差し指と親指で利き足でない方のふくらはぎの一番太いところで輪っかを巻きます
  3. 指が離れるかくっつくか重なるかになりますが、これで筋肉の量を判断することができます

もし利き足がわからない場合には両方の足で行ってください。筋肉の量を見るテストです。重なる場合には筋肉量が低下しているかもしれません。

 

他に身体機能みるテストがあります。それは「5回椅子立ち上がりテスト」というものになります。ただし膝や腰に痛みのある方が無理をして行わないように注意してください。

やり方としては、

  1. まず椅子に座っている状態になります
  2. そして腕を胸の前で組んでください。
  3. この状態からしっかり立って、しっかり座る、また立つ座る立つ座る立つ座る立つという5回立つまでの時間を測ります。
  4. これが12秒かからなければ身体機能は正常と判定できますし、12秒以上かかるようであれば身体機能が低下してると判定します

歩くスピードって意外と測るのが面倒ですので、それよりばその5回立ち上がりテストの方が分かりやすいですし、これが12秒かかるようであれば身体機能が落ちているという風に判定することができます。そういった場合には下半身の筋トレをしていただくことがお勧めです

一番簡単な筋トレ法

一番簡単な筋トレは、この椅子立ち上がりテストです。でも、筋トレでやる場合には、早くやるのではなくて3秒から4秒ぐらいかけてゆっくり立ち上がって、ゆっくり座ります。スクワットになりますがあの早くではなくて34秒ぐらいかけてゆっくりするっていうのを10回ぐらい行っていただくだけでも筋トレになります。

筋トレは継続が重要

筋トレは継続して行わないと筋肉筋力がつきませんので習慣付けて行うことが重要になります。

たんぱく質で筋力をアップしよう

動物性のタンパク質と植物性のタンパク質、両方必要な理由

筋肉を効率よく増やすためには、運動と共に栄養も必要です。中でも筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが重要です。肉や魚、牛乳などには動物性のたんぱく質が多く含まれています。一方豆類などには植物性のたんぱく質が多く含まれています。この動物性のタンパク質と植物性のタンパク質どちらもバランスよくとることが大切です。お肉などの動物性タンパク質と豆などの植物性タンパク質、どちらかだけというわけではなく、どちらもはいとっていくことが重要なんです。両方の方が望ましいです。

動物性のタンパク質と植物性のタンパク質の違い

動物性のタンパク質は吸収がよく体内で筋肉になる利用効率も高いです。ただ脂が比較的多くて、取り過ぎに注意が必要です。一方植物性タンパク質はエネルギー量が抑えられるため、量をしっかりと食べることができます。バランスよくとることが重要です。

1日に必要なたんぱく質量

だいたいタンパク質っていうのはどれぐらい取ればいいものなんでしょうか。成人では一般的にタンパク質の1日必要量は体重1 kg あたり1 G と言われています。ただしサルコペニア対策としては体重1 kg あたり1.2 G から1.5 G を摂取が望ましいと言われています。ちょっと多めにとるのが推奨されています。例えば体重60 kg の人ですとだいたい70 G から90 G のタンパク質が必要になります。

筋肉を効率よく増やすために、たんぱく質に加えて取るといい栄養とは

たんぱく質にプラス合わせて食べるといい食べ物もあります。ビタミン D が重要です。ビタミン D も一緒に食べるとタンパク質の合成が促されて、効率的に筋肉量を増やすことができます。ビタミン D の多い魚、焼きのりを一緒に食べると良いです。

そのほか、お食事について気をつけなければいけない所もあります。全身の筋力が低下するサルコペニアでは、手足の筋肉だけではなくて、噛む力、飲み込む力、そして呼吸する力も低下します。そうするとしっかり噛むことができなくなって、柔らかいものばかり食べるようになって、さらに噛む力が低下したり、飲み込む力が低下するという悪循環に陥りがちです。

ベロの筋トレで咀嚼力をキープ

オススメするのはベロの筋トレ。頬や上あごに押し付ける舌の筋トレになります。ベロ歯の裏の上あごや頬に押し付けます。5秒とか10秒とか力を入れ続けていただくと、ベロと喉の筋トレになりますので飲み込む力を鍛えることになります。舌を頬に押し付けて5秒から頑張っていると、喉にも力が入っているのが分かると思います。飲み込む力のトレーニンにもなります。

筋肉というのはただ体を動かすだけの器官ではありません。そのため筋肉を鍛えることは身体全体に良い影響を与えることができます。例え80代90代100歳を過ぎても鍛えれば強くなることが分かっていますもし。サルコペニアが心配の場合にはぜひ医療機関を受診して下さい

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